自分でトレーニングをやるときの注意点/失敗しないコツ

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「運動を始めたいけど、ジムに通うのはお金がかかる…」
「まずは自分でトレーニングしてみたい！」

そんな方は多いと思います。実際、自宅や近所でできるトレーニングは手軽で続けやすく、健康づくりやダイエットにもとても効果的です。

ただし、自己流で始めると「効果が出ない」「ケガをしてしまう」「続かない」といった失敗も起こりがちです。正しいポイントを押さえておかないと、せっかくの努力がもったいない結果になります。

この記事では、初心者でもわかりやすく「自分でトレーニングを行うときの注意点」を丁寧に解説します。無理なく続けて、しっかり結果を出すためのコツを知っていきましょう。

怪我を防ぐために意識すること

　無理な動きや時間を行わない

　トレーニング初心者に一番多い失敗が「最初から頑張りすぎること」です。

やる気があるのはとても良いことですが、急にハードな運動をすると体がついていかず、筋肉や関節を痛めてしまい筋肉痛が長引いてしまう可能性があります。

最初は「少し余裕がある」と感じるくらいの強さで十分です。例えば腕立て伏せなら、１日10回3セットを目指したりしましょう。それでも負担が大きい場合は回数を減らしたりして工夫していきます。

「物足りないかな？」くらいを最初は目指していきましょう！

　正しいフォームを習得する

　トレーニングはじめるときはまず「やり方」を覚えるのがとても重要です。

間違った姿勢で行うと、狙った部分に効かないだけでなく、腰や肩を痛める原因になります。

例えばスクワットでは、

• 背中を丸めない
• 膝が内側に入らない

といったポイントを意識するだけで、怪我のリスクや効果が変わってきます。

最初はユーチューブなどを参考にしながら、「正しく動くこと」を最優先にしましょう。

　準備運動とストレッチを行う

　いきなり体を動かすのはとても危険です。40代以降の方たちはなおさらです

トレーニング前には軽く体を動かして、筋肉を伸ばしながら体に今から動くぞとサインを送ることが大切です。これをすることで、肉離れなどを防ぐことができます。

また、トレーニング後のストレッチも柔軟性を上げるのに重要です

「時間がないから省略」はNG。短時間でもいいので必ず取り入れましょう。

効果を出すためのトレーニングの考え方

　目的を明確にする

　トレーニングは「何のためにやるのか」で内容が変わります。

例えば、

• 痩せたい → トレーニングや食事を見直す
• 筋肉をつけたい → 重さを上げる
• 健康維持 → 生活習慣を見直す

目的があいまいだと、やる内容もバラバラになり、ゴールにたどり着けません。

まずは「自分がどうなりたいのか」を紙に書いて壁に貼りましょう。

　やりすぎには注意する

　「毎日やれば早く結果が出る」と思いがちですが、実はそうではありません。

体は休んでいる間に回復し、強くなります。休みなしで続けると、体の筋肉痛が取れなくなりトレーニングパフォーマンスが落ちて怪我のリスクが上がります。

目安としては、

• 筋トレ：週2〜3回

このくらいのバランスがおすすめです。もちろんトレーニング上級者は毎日行っても構いません。あくまで初心者の方は週２～２回が目安になります。

「頑張る日」と「休む日」を分けることが、結果への近道です。

　食事と休むことも視野に入れる

　トレーニングだけ頑張っても、食事や睡眠が乱れていると効果は出にくいです。

特に大切なのは、

• しっかり食べる（特にたんぱく質）
• しっかり寝る（6〜7時間以上）

体は日常生活の中で作られています。

今結果が出ない人は「運動だけやればいい」と思わず、生活習慣をを整える意識で行ってみましょう。

トレーニングを続けるためのコツ

　ハードルを低く設定する

　続かない一番の原因は「最初のハードルが高すぎること」が多いです。

例えば、

• 毎日30分やる → ハードル高い
• 1日5分だけ → 続きやすい

最初はとにかく「やること」すなわち習慣化することを意識しましょう。

短時間でもOK。続けることで自然と習慣になり、行う時間も増えていきます。

　記録をノートや携帯にメモする

　自分の成長を感じることは、運動習慣化につながります。

おすすめは簡単な記録です。

• 今日やった内容
• 回数や時間
• 体の変化

スマホのメモでも十分です。

昨日の自分を比較するのも良いことですが、１週間前の自分や１カ月前に設定すると効果が表れるのが体感しやすくなります。

　完璧主義をやめる

　トレーニングは「完璧主義」だと続きません。

「今日はできなかった…」と落ち込むよりも、
「そうゆう日もあるよね」程度の気持ちの方が続きやすいです。

大切なのは、

• 100点を目指すことではなく
• 60点でも続けること

気楽に取り組むことが、結果的に一番の近道です。

まとめ

　自分でトレーニングを行うことは、手軽でとても良い習慣です。しかし、やり方を間違えると効果が出なかったり、ケガにつながることもあります。

今回のポイントをまとめると、

• 無理をせず、正しいやり方を意識する
• 目的を決めて、やりすぎない
• 続けやすい環境を作る

この3つを押さえるだけで、トレーニングの質は大きく変わります。

最初は小さな一歩で大丈夫です。
コツコツ続けて、理想の体と健康を手に入れていきましょう。