- 適切な食事（質と量の両方）
- 緩やかなカロリー不足を作る（目安：普段の消費から300〜500kcal減）。急激な制限は続かない＆筋肉が落ちる。
- タンパク質をしっかり（目安：体重1kgあたり約1.2〜1.6g）←満腹感維持と筋肉保持に有効。野菜、良質な脂質、低精製炭水化物を意識。
- 外食や間食は「置き換え」「量を半分」にするなど小さなルールで管理。
- 運動（筋トレ＋有酸素の組み合わせ）
- 週2〜3回の筋トレ（全身を覆う種目：スクワット、プッシュアップなど）で筋肉量を守る／増やす。
- 週2〜4回の有酸素（ウォーキング、ジョギング、自転車）で消費カロリーを増やす。短時間のHIITも効果的。
- 「継続できる負荷・頻度」が最重要。やり過ぎは続かないし怪我の元。
- 習慣化と回復（睡眠・ストレス管理・記録）
- 睡眠は7時間前後を目標に。睡眠不足は食欲増進ホルモンに影響。
- ストレス対策（散歩・深呼吸・趣味）で過食を防ぐ。
- 体重や食事を簡単に記録（週1の体重チェック＋食事のメモ）すると軌道修正がしやすい。
