こんにちは！北千住オールウェイズスマイルジム代表の渡邉優介です！
今日はダイエット中の空腹を乗り切る方法を３選お話していきます！
① 水分をしっかり摂って“偽物の空腹”を抑える
ダイエット中に突然お腹が空いたと感じるとき、その多くは「本当の空腹」ではなく“水分不足による偽物の空腹”であることがよくあります。体は喉の渇きを「空腹」と勘違いしやすいため、まずはコップ1〜2杯の水を飲むことが大切です。特に常温の水や白湯は胃腸に負担が少なく、満腹中枢を刺激しやすいのでおすすめ。さらに炭酸水は胃をほどよく膨らませ、少ない量で満足感が得られます。空腹のピークは10〜15分ほどで消えることも多いため、水を飲んで少し時間を置くだけで食欲が落ち着くことは珍しくありません。また、無糖のお茶（緑茶・麦茶・ルイボスティー）もカロリーゼロで安心して飲めるため、日常的に取り入れると空腹管理がグッと楽になります
② 食物繊維とたんぱく質を“先に”摂って空腹を予防する
空腹を感じにくい体をつくるには、日頃の食事内容も非常に重要です。特に意識したいのが 「食物繊維＋たんぱく質」 の組み合わせ。野菜・海藻・きのこなどの食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らみ、消化吸収に時間がかかるため腹持ちがよくなります。さらに、卵・鶏むね肉・大豆製品・ヨーグルトなどのたんぱく質は、満腹ホルモン（GLP-1）を刺激し、食欲を自然に抑えてくれる働きがあります。これらを食事の最初に摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、食後の強烈な空腹や間食の欲求を大きく減らすことができます。また、噛む回数を増やすことで満腹中枢がより早く刺激され、少ない量でも満足しやすくなります。普段から“先に食べる順番”を意識するだけで、空腹に振り回されにくい体質へと近づきます。
③ 軽いスープや“噛める”低カロリー食材で空腹をやり過ごす
