メインコンテンツへ移動
こんにちは！北千住パーソナルジムオールウェイズスマイル代表の渡邉優介です！
ダイエットを成功させるうえで「血糖値の安定」は、多くの人が見落としがちな最重要ポイントのひとつです。血糖値が急上昇すると、体はインスリンというホルモンを大量に分泌し、余った糖を脂肪として蓄えやすくします。逆に血糖値が緩やかに上がる食べ方を身につけるだけで、脂肪の付きにくい体に近づき、空腹や食欲の暴走も防ぎやすくなります。ここでは、ダイエットのカギとなる「血糖値コントロール」を実現する３つの方法を紹介します。
① 食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ
最も簡単にでき、効果も大きいのが「食べる順番」の改善です。食事は 野菜 → タンパク質（肉・魚・卵・大豆） → 炭水化物 の順で食べるのが理想的。特に食物繊維の豊富な野菜を最初に食べることで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇が抑えられます。加えて、たんぱく質を先に摂ることで満腹感が高まり、自然と食べ過ぎ防止にもつながります。逆に、空腹の状態でいきなり白米やパンなどを食べると、血糖値が一気に上がり、脂肪を蓄えるスイッチがオンに。ダイエット中は「まず野菜から」を習慣化することが非常に重要です。
② 低GI食品を中心に選んで脂肪の蓄積を防ぐ
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値をどれだけ上げやすいかを示す指標です。パンや白米、砂糖などはGI値が高く、血糖値を急上昇させやすい食品。一方で玄米、全粒粉パン、さつまいも、野菜類、ナッツ類などは低GI食品で、血糖値を緩やかに上げるためダイエットに向いています。特に、同じ炭水化物でも 「質」を変えるだけで太りにくさは大きく変わります。
・白米 → 玄米
・うどん → そば
・食パン → 全粒粉パン
といった置き換えがとても効果的です。また、お菓子やジュースなどの「精製された糖質」は血糖値を爆上げし、食欲の暴走を引き起こす原因になります。ダイエット中は極力避けるか、食べる場合は量とタイミングを工夫しましょう。
③ 食後の軽い運動で血糖値を素早く下げる
食事内容だけでなく、食後の行動も血糖値コントロールに大きな影響を与えます。特におすすめなのが、 食後10〜20分の軽いウォーキングや家事、ストレッチ など。筋肉を動かすことで血中の糖がエネルギーとして使われ、血糖値の上昇が抑えられます。「運動＝汗をかくほど頑張るもの」と思われがちですが、食後は軽く動くだけで十分効果があります。逆に、食後すぐに座ったままスマホを見たり、横になったりすると、糖の処理が遅れ、脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、毎日こまめに身体を動かすことでインスリンの働きが改善され、糖がエネルギーとして使われやすい体質へと変わっていきます。
◆まとめ
血糖値を安定させることは、食欲のコントロール、余分な脂肪を作らない体質づくりのどちらにも直結します。「食べる順番」「低GI食品」「食後の軽い運動」の３つを意識するだけで、無理な食事制限をしなくても自然と太りにくく、痩せやすい体に近づきます。
