アルコールと筋トレの関係/飲むときに気を付けること

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「筋トレしているけど、お酒はやめたくない…」
そう思っている人はとても多いです。実際、アルコールを完全にやめる必要はありませんが、飲み方を間違えると筋トレをやっているのに効果が出ないと勘違いをして、やめてしまう人もいるぼではないでしょうか。

この記事では、アルコールの基本的な特徴から、飲むときに気をつけること、そして筋トレ中に意識すべきポイントまで、わかりやすく解説します。
「お酒と上手に付き合いながら体を変えたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

アルコールの特性とは？

アルコールは体にどう影響する？

アルコールは飲むとすぐに血液に入り、全身に広がります。
その結果、リラックスしたり気分が良くなったりしますが、体の中では大きな負担がかかっています。

特に重要なのは「体にとってアルコールは優先的に処理されるもの」という点です。
つまり、他の栄養よりも先にアルコールを分解しようとします。
アルコールは体にとって毒なのです。

代謝の仕組み

通常、体は食べたものをエネルギーとして使ったり、脂肪として蓄えたりします。
しかしアルコールを飲むと、その流れが一時的にストップします。

理由はシンプルで、体が「アルコールは毒に近いもの」と判断するためです。
アルコールを体から出すのに時間を使ってしまうのです。

そのため、

• 脂肪を燃やす働きが止まる
• 食べたものが脂肪になりやすくなる

という状態になります。
アルコールが入っている飲み物を飲むと太ると思った方がいいです。

太りやすい理由

アルコールそのものにもカロリーはありますが、それ以上に問題なのは「太りやすい環境を作ること」です。

例えば、

• 脂肪が燃えにくくなる
• 食欲が増える
• おつまみが高カロリーになりやすい

この3つが重なることで、気づかないうちに体脂肪が増えていきます。
お酒を飲むときは脂っこいものが合いますが、この記事を読まれた方はたんぱく質が多いおつまみを食べたほうが脂肪は出来にくくなります。

アルコールを飲むときに気を付けること

飲む量のコントロール

まず一番大切なのは「飲みすぎないこと」です。
お酒が好きな人に飲むなとは言いません。少しずづ減らす努力を行ってみましょう。

例えば、

• 毎日飲んでいたのを週に2〜3回までにする
• 1回あたりの量を500㎖にする

少しずつ減らすのがおすすめになります。

毎日のように飲んでしまうと、筋トレの効果はかなり落ちてしまいます。

食事との関係

お酒を飲むときは、食事の内容にも注意が必要です。

避けたい組み合わせは、

• 揚げ物（唐揚げ・ポテトなど）
• 炭水化物（ラーメン・チャーハンなど）

これらは脂肪になりやすくなります。

おすすめは、

• タンパク質（焼き鳥・刺身・豆腐など）
• 野菜（サラダ・枝豆など）

筋トレしている人はおつまみを何にするかを考えて注文してみてください。
飲み終わりのラーメンも脂肪になりやすいので、代用としてみそ汁や蕎麦に変えるだけでもカロリーを抑えることができます。

水分補給の関係性

アルコールには利尿作用があり、体の中の水分がどんどん失われます。

その結果、

• 脱水状態になる
• 疲れやすくなる
• 回復が遅れる

といった影響が出ます。

対策としては、

お酒と一緒にお水を必ず飲むことを意識してみてください。

筋トレ中にアルコールを飲むときの注意点

筋肉への影響

アルコールは筋肉の成長を邪魔します。

具体的には、

• 筋肉を作る働きが弱くなる
• 筋肉の分解が進みやすくなる

せっかくトレーニングしても、その効果が半減してしまう可能性があります。
筋肉を大きくする時期にはお酒を飲むのを控えるのがおすすめです。

トレーニングのタイミング

筋トレした直後の飲酒は特に注意が必要です。

トレーニング後は、

• 筋肉を回復させる大事な時間
• 栄養を吸収するゴールデンタイム

このタイミングでアルコールを入れると、回復がうまくいきません。
なおかつ代謝が止まってしまい筋肉が成長しません。

おすすめは、

トレーニング日は飲まない又は最低でも数時間あけること

できればその日は控えるのが理想です。

体の回復への影響

アルコールは睡眠の質にも影響します。

一見、寝つきは良くなるように感じますが、

• 深い睡眠が減る
• 疲れが取れにくくなる

という状態になります。

筋トレにおいて「回復＝成長」なので、睡眠の質が悪いと成長を妨げてしまいます。

まとめ

アルコールは完全に悪いものではありませんが、使い方を間違えると体づくりの邪魔になります。

最後にポイントをまとめます。

• 飲みすぎない（頻度と量をコントロール）
• おつまみはタンパク質中心
• 水をしっかり飲む
• 筋トレ直後は避ける
• 睡眠への影響を意識する

この5つを守るだけでも、結果は大きく変わります。

お酒を楽しみながら体も変えたい
そのためには、我慢ではなく“理解して選ぶこと”が大切です。

無理にやめる必要はありません。
正しい知識で、うまく付き合っていきましょう。