４０代に多い肩痛。なりやすい習慣と痛くなった時の対処法

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「最近、肩が上がりにくくなった」

「デスクワークをしていると肩が重い」

「朝起きると肩や首が痛い」

40代になると、このような肩の悩みを感じる人が増えてきます。

特に、仕事や家事で長時間同じ姿勢を続けている人や、運動する機会が少ない人は、肩周りに負担がかかりやすくなります。

しかし、肩の痛みを「40代だから仕方ない」と放置するのはおすすめできません。

普段の姿勢や体の動かし方を見直したり、無理のない範囲で体を動かしたりすることで、肩周りの負担を減らせる場合があります。

この記事では、40代に多い肩の痛みについて、

• 肩が痛くなりやすい習慣
• 肩が痛くなったときの対処法
• 肩痛を予防するために普段からできること

この3つに分けて、初心者にもわかりやすく解説していきます。

40代に肩が痛くなりやすい理由

肩の痛みは年齢だけが原因ではない

40代になると肩の痛みを感じる人が増えてきます。

ただし、「40代になったから肩が痛くなる」という単純な話ではありません。

年齢を重ねると、若い頃と比べて体を動かす機会が減ったり、長時間のデスクワークが増えたりすることがあります。

さらに、仕事や家事などで同じ動作を繰り返すことで、肩周りに負担が集中することもあります。

つまり、

年齢＋運動不足＋姿勢＋日常生活の習慣

などが重なって、肩の不調につながることがあります。

特に注意したいのが、「痛くないから大丈夫」と思って、ほとんど肩を動かさない生活です。

肩を動かす機会が少なくなると、肩周りが硬く感じるようになり、さらに動かしにくくなることがあります。

運動不足が肩に与える影響

40代になると、仕事が忙しくなり、運動する時間を作れない人も少なくありません。

休日も家でゆっくり過ごすことが多くなると、体を動かす機会がどんどん減ってしまいます。

肩も同じです。

肩を動かす機会が少なければ、肩周りの筋肉を使う機会も減ります。

例えば、

• パソコン作業
• スマートフォン
• 車の運転
• テレビを見る
• 長時間の読書

などは、比較的同じ姿勢になりやすい行動です。

こうした時間が長くなるほど、肩や首周辺に負担がかかりやすくなります。

「仕事中はほとんど肩を動かしていない」という人は、一度自分の生活を振り返ってみましょう。

姿勢やスマホの使い方にも注意

肩の痛みを考えるとき、姿勢も重要です。

スマートフォンを見るとき、頭を下げた状態になっていませんか？

また、パソコン作業中に背中が丸くなっていないでしょうか？

長時間同じ姿勢を続けると、肩や首周辺に負担がかかります。

特にスマートフォンは、気がつくと長時間使用していることがあります。

「少しだけスマホを見るつもりだったのに、30分以上経っていた」

という経験がある人も多いでしょう。

スマートフォンそのものが悪いわけではありません。

大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。

肩が痛くなりやすい習慣と痛くなったときの対処法

長時間同じ姿勢を続ける

40代の肩痛で気をつけたい習慣の一つが、長時間同じ姿勢を続けることです。

デスクワークの場合、パソコン画面を見ながら何時間も座っていることがあります。

集中していると、肩に力が入っていることにも気づきにくくなります。

そこでおすすめなのが、

「こまめに姿勢を変える」

ことです。

一度立ち上がったり、歩いたり、肩を軽く動かしたりするだけでも、同じ姿勢を続けることを防げます。

肩が痛くなってから対策するのではなく、痛くなる前に休憩を入れることが大切です。

肩をほとんど動かさない

肩が痛いからといって、まったく動かさなくなる人もいます。

もちろん、強い痛みがある状態で無理に動かすのは避けるべきです。

しかし、痛みを恐れて長期間ほとんど動かさない状態が続くのも問題です。

肩を動かせる範囲で、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

例えば、

• 肩をゆっくり回す
• 腕を無理のない範囲で上げる
• 背中を伸ばす
• 軽く歩く

などがあります。

ただし、動かすことで痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。

急に運動を始める

「最近運動不足だから、今日から筋トレを始めよう！」

これは非常に良い心がけです。

ただし、40代から急に激しい運動を始める場合は注意が必要です。

特に、

「昔はこれくらいできた」

という感覚で運動すると、現在の体の状態との違いに気づけないことがあります。

例えば、いきなり重いダンベルを持ったり、腕立て伏せを大量に行ったりするのは避けましょう。

最初は軽い運動から始め、体の反応を確認しながら少しずつ強度を上げていくことが大切です。

痛みを我慢して動かし続ける

肩が痛いときに、

「少し痛いけど我慢すれば治る」

と考えてしまう人もいます。

しかし、痛みの原因によっては、無理に動かすことで悪化する可能性があります。

特に、

• 急に強い痛みが出た
• 腕がほとんど上がらない
• 夜も痛くて眠れない
• 腕や手にしびれがある
• 転倒やぶつけた後から痛い
• 痛みが長期間続いている

このような場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談しましょう。

「筋肉が硬いだけ」と決めつけないことも重要です。

40代から始めたい肩痛予防

日常生活で肩を動かす

肩痛予防の基本は、普段から適度に体を動かすことです。

特別なトレーニングをしなくても、

• こまめに立つ
• 散歩する
• 肩を軽く動かす
• 背中を伸ばす
• 同じ姿勢を長時間続けない

といったことから始められます。

「運動する時間がない」という人ほど、日常生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。

背中や肩周りを鍛える

肩の動きを支えるためには、肩だけではなく背中周りも大切です。

例えば、軽いゴムバンドなどを使って、腕を後ろに引くような運動を取り入れる方法があります。

ポイントは、最初から重い負荷を使わないこと。

「効かせるために重くする」のではなく、

正しい動きで無理なく続けられる重さ

を選びましょう。

肩に痛みがある場合は、自己流で筋トレを始める前に専門家へ相談することも大切です。

無理のない運動を継続する

肩痛予防で最も大切なのは、無理をして1日だけ頑張ることではありません。

「毎日少しずつ体を動かす」

「週に何回か運動する」

というように、長く続けられる習慣を作ることです。

40代になると、仕事や家庭などで忙しくなり、運動を後回しにしてしまいがちです。

しかし、体の状態は何もしなければ自然に良くなるとは限りません。

今まで運動していなかった人は、まず散歩や軽い体操などから始めてみましょう。

痛みが続く場合は専門家に相談する

肩の痛みにはさまざまな原因があります。

そのため、「肩こりだろう」「年齢のせいだろう」と自己判断し続けるのはおすすめできません。

特に痛みが強い場合や、動かしにくさが続いている場合、しびれなどを伴う場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

運動をする場合も、痛みの原因を確認したうえで、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

まとめ

40代になると、肩の痛みを感じる人が増えてきます。

しかし、肩痛は必ずしも「年齢だけ」が原因ではありません。

特に注意したいのが、

• 長時間同じ姿勢を続ける
• 運動不足
• スマートフォンを長時間見る
• 姿勢が悪い状態を続ける
• 急に激しい運動を始める
• 痛みを我慢して運動する

といった習慣です。

肩の痛みを予防するためには、普段から適度に体を動かし、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

そして、痛みがある場合は「我慢して動かせばいい」と考えず、自分の体の状態を確認しましょう。

40代からでも、運動習慣を作ることは遅くありません。

大切なのは、いきなり頑張りすぎるのではなく、今の自分の体に合わせて少しずつ始めることです。

「最近、肩が上がりにくい」

「運動不足を感じている」

「体を動かしたいけれど、何から始めればいいかわからない」

そんな人は、まず自分の生活習慣を見直すところから始めてみましょう。