筋トレで更年期障害は予防・改善できる？40代から始めたいトレーニングと期待できる効果

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

40代を過ぎると、「疲れやすくなった」「体重が増えやすくなった」「眠りが浅い」「イライラしやすくなった」など、これまでとは違う体の変化を感じる人が増えてきます。

こうした変化の一つとして知られているのが更年期です。

では、筋トレをすることで更年期障害を予防したり、症状を改善したりすることはできるのでしょうか？

結論からいうと、筋トレだけで更年期障害を完全に予防したり、治したりすることはできません。

しかし、筋トレや適度な運動を習慣にすることで、筋肉量の低下、骨の弱り、体重増加、体力低下、血糖値や血圧などの生活習慣に関わる問題、気分の落ち込みなど、40代以降に起こりやすいさまざまな問題への対策につながります。

今回は、筋トレと更年期の関係について、運動初心者でも分かるように解説していきます。

筋トレで更年期障害は予防・改善できる

更年期障害とは？

まず、更年期について簡単に理解しておきましょう。

女性の場合、一般的に40代後半から50代にかけて、女性ホルモンの量が大きく変化します。

この時期に、

• 顔や体が急に熱くなる
• 汗をかきやすくなる
• 疲れやすい
• イライラする
• 気分が落ち込む
• 眠りにくい
• 頭痛がする
• 肩こりが気になる
• めまいがする

など、さまざまな症状が現れることがあります。

ただし、更年期に起こるすべての不調が「更年期障害」とは限りません。

症状が強かったり、日常生活に大きな影響が出ている場合は、運動だけで何とかしようとせず、医療機関に相談することが大切です。

筋トレだけで治すことはできない

ここは非常に重要です。

「筋トレをすれば更年期障害が治る」という考え方は適切ではありません。

更年期の症状には、女性ホルモンの変化だけでなく、仕事や家庭環境、睡眠、ストレス、生活習慣など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、筋トレを始めたからといって、更年期障害が必ず治るわけではありません。

一方で、運動習慣を作ることは、更年期を迎える時期の健康管理に役立つ可能性があります。

つまり、

「筋トレで更年期障害を治す」ではなく、「筋トレを健康管理の一つとして活用する」

と考えると分かりやすいでしょう。

筋トレによって予防・改善が期待できること

筋肉量の低下

年齢とともに何もしなければ筋肉は少しずつ減っていきます。

特に、

「最近歩くのが疲れる」

「階段を上るのがつらい」

「立ち上がるのが大変」

という変化が出てきたら、体力や筋力が落ちているサインかもしれません。

筋トレを行うことで、筋肉を使う機会を増やせます。

特におすすめなのが、

• スクワット
• 椅子からの立ち座り
• ヒップリフト
• 軽いランジ

などの下半身の運動です。

下半身には大きな筋肉が多いため、40代以降の体力維持にも取り入れやすいでしょう。

骨の弱り

更年期以降に特に意識したいのが骨の健康です。

女性ホルモンの変化に伴い、骨が弱くなりやすくなることがあります。

骨は「何もしないで守る」だけではなく、適度に体を動かすことも大切です。

筋トレでは、

筋肉を使う → 骨にも刺激が加わる

という流れがあります。

もちろん筋トレだけで骨の問題をすべて防げるわけではありません。

食事や日光、日常生活での運動なども含めて考えることが重要です

太りやすくなること

「40代になってから急に太りやすくなった」

これは非常に多くの人が感じる悩みです。

年齢を重ねると、若い頃と同じように食べているのに体重が増えることがあります。

その理由の一つが、活動量や筋肉量の変化です。

筋トレを行うことで筋肉を維持しやすくなり、日常生活で体を動かすきっかけも増えます。

ただし、

筋トレをすれば好きなだけ食べても太らない

という意味ではありません。

食事、運動、睡眠をセットで考えることが大切です。

体力の低下

40代になると、

「疲れが翌日まで残る」

「少し動いただけで疲れる」

という人も増えてきます。

そこで重要なのが、筋肉だけではなく体力そのものを維持することです。

筋トレに加えて、

• ウォーキング
• 自転車
• 軽いジョギング
• 水中歩行

などを取り入れるのもおすすめです。

いきなり激しい運動をする必要はありません。

まずは、

「今より少し多く動く」

というところから始めてみましょう。

生活習慣病のリスク

更年期以降は、女性ホルモンの変化や加齢などによって、生活習慣病にも注意が必要になります。

筋トレや有酸素運動を習慣にすることは、体重管理だけでなく、血圧や血糖値などの健康管理にも役立ちます。

ただし、すでに血圧や血糖値などに問題がある場合は、自己判断で激しい運動を始めるのではなく、医師などに相談しましょう。

気分や睡眠の問題

更年期になると、

「なんとなく気分が落ち込む」

「イライラする」

「何をするにもやる気が出ない」

といった悩みを抱える人もいます。

運動には、体だけでなく心にも良い影響が期待できます。

筋トレをすると、

「今日も運動できた」

「昨日より少しできるようになった」

という達成感も得られます。

これも運動を続ける大きなメリットです。

40代から始める更年期対策トレーニング

まずは週2〜3回から

最初から毎日筋トレをする必要はありません。

むしろ初心者の場合、頑張りすぎて疲れてしまい、続かなくなることのほうが問題です。

まずは、

週2〜3回程度

を目安にしてみましょう。

1回の時間も長時間である必要はありません。

「10〜20分だけ運動する」

というところから始めてもいいでしょう。

大切なのは、完璧にやることではなく続けることです。

下半身を鍛える

40代以降の筋トレでは、下半身をしっかり使うことをおすすめします。

例えば、

椅子スクワット

椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、立ち上がります。

膝や腰に不安がある場合は、無理に深くしゃがむ必要はありません。

まずは10回程度から始めてみましょう。

ヒップリフト

仰向けになり、膝を曲げます。

そこからお尻をゆっくり持ち上げます。

お尻や太ももの裏側を使う運動です。

カーフレイズ

立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。

ふくらはぎを使う簡単な運動なので、自宅でも取り入れやすいでしょう。

軽い有酸素運動も取り入れる

筋トレだけにこだわる必要はありません。

ウォーキングなどを組み合わせることで、より幅広く体を動かせます。

例えば、

筋トレ20分＋ウォーキング20〜30分

のような組み合わせもおすすめです。

ただし、体力に合わせて時間を調整してください。

無理をしないことが大切

最後に、絶対に覚えておいてほしいことがあります。

それは、「無理をしない」ことです。

更年期の時期は、体調が日によって変わることもあります。

昨日は元気だったのに、今日は疲れている。

そんな日もあるでしょう。

その場合は、無理に予定通りのトレーニングをする必要はありません。

軽くストレッチをしたり、散歩だけにしたり、休養日にすることも大切です。

また、

• 強いめまい
• 胸の痛み
• 息苦しさ
• 強い頭痛
• 意識が遠のくような症状
• 日常生活に支障が出るほどの更年期症状

などがある場合は、運動より先に医療機関への相談を優先しましょう。

まとめ

筋トレだけで更年期障害を完全に予防したり、治したりすることはできません。

しかし、40代から筋トレを習慣にすることには、多くのメリットがあります。

特に、

• 筋肉量の低下対策
• 骨の健康維持
• 体重増加への対策
• 体力低下の予防
• 生活習慣病の予防・管理
• ストレス対策
• 睡眠など生活リズムの改善

などにつながる可能性があります。

更年期は「年齢だから仕方ない」とすべてを諦める必要はありません。

筋トレ・ウォーキング・食事・睡眠など、毎日の生活を少しずつ整えること。

これが40代以降の健康を守るための大切なポイントです。

そして、症状が強い場合は「運動だけで何とかしよう」とせず、医療機関に相談しましょう。

筋トレは更年期障害を治す薬ではありません。

しかし、これから先も元気に動ける体を作るための、非常に大切な習慣の一つです。