この記事でわかること
・軽い筋トレで予防
・タンパク質と良質な油を取る
・睡眠の質を上げる
40代に入ると、「疲れやすくなった」「太りやすくなった」「なんだかやる気が出ない」など、今までとは違う体の変化を感じる方が増えてきます。これはホルモンの減少が大きく関係しています。
男性ならテストステロン、女性ならエストロゲンといったホルモンが徐々に減少し、体だけでなく心にも影響を与えます。完全に無くすことはできないが、日々の生活を少し見直すだけで、ホルモンの減少による不調は予防できます。
男性 テストステロン 女性 エストロゲン
では「ホルモン減少の予防法3選」をご紹介します。
① 軽い筋トレを習慣にする
おすすめなのが「筋トレ」です。特に男性ホルモン（テストステロン）は筋トレによって分泌が促されるため、非常に効果的です。
「筋トレ＝きつい」と思われがちですが、最初は自重トレーニング(腕立て伏せなど)でOKです。自分が続けられる回数や日数を行いましょう。週に２～３回まず行うのがベストです。
筋肉が増えると基礎代謝も上がり、太りにくい体になるだけでなく、気分の安定ややる気アップにもつながります。無理なく続けることがポイントです。
② タンパク質＋良質な脂質をしっかり摂る
食事もホルモンバランスに大きく関わっています。特に大事なのが「タンパク質」と「脂質」です。
ホルモンは体の中で作られるものなので、その材料が不足していると分泌量が減ってしまいます。肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を取るようにしましょう。
また、脂質も重要です。「脂＝太る」と思って避けがちですが、魚の油やナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂はホルモンの材料になります。極端な食事制限は逆効果なので、バランスを意識することが大切です。取りすぎは脂肪になりやすいので注意が必要です。
別記事にて男性・女性脂質量摂取目安
1日の脂質摂取量はどのくらい？男性・女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介 | FUJIFILM ビューティー&ヘルスケア Online