３日坊主になってしまう運動初心者の方へ/続かなくなってしまう理由

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「運動を始めても続かない…」
「やる気はあるのに3日坊主で終わってしまう…」

そんな悩みを持っている方は、とても多いです。特に運動初心者の方は、「毎日やらなきゃ」「すぐ結果を出したい」と頑張りすぎてしまい、途中で疲れてしまいます。

ですが、運動は“モチベーション”だけで続けるものではありません。
大切なのは、「無理なく続けられる形」を作る、運動習慣を体に染み込ませることです。

この記事では、運動初心者が3日坊主になってしまう理由や、続けるためのコツをトレーナー歴８年の私が解説します。
「運動を習慣にしたい」「健康のために何か始めたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

3日坊主になるのは悪いことではない

運動初心者ほど挫折しやすい理由

運動初心者の方が最初につまずきやすい理由は、「頑張りすぎてしまう」ことです。

例えば、

• 毎日1時間運動する
• 食事制限も同時に始める
• 急に筋トレを増やす
• いきなりランニングを始める

など、最初から高い目標を立ててしまいます。

しかし、今まで運動習慣がなかった人にとって、急な変化は体にも心にも負担になります。

その結果、

• 疲れる
• 筋肉痛になる
• 面倒になる
• 時間が合わない
• やる気が下がる

という流れになり、運動意欲が失われてしまい3日坊主になってしまうのです。

ですが、これは珍しいことではありません。
むしろ、多くの人が同じ経験をしていますし、実際に私も経験したことがあります。

運動は「最初からできる人」の方が少ないです。
だからこそ、最初は“続けられるレベル”から始めることが大切です。

運動のみならず、何事もはじめるときは続けられる頻度を見つけていくことが最初は重要だと思います。

最初から完璧を目指さない

運動初心者の方ほど、「ちゃんとやらなきゃ」と考えがちになります。

ですが、その考えが逆にストレスになることがあります。

例えば、

• 毎日やらないと意味がない
• 汗をかかないとダメ
• 30分以上やらないと効果がない

と思い込んでしまう人もいます。

しかし実際は、5分でも10分でも体を動かすことには意味があります。

大切なのは、“続けること”が大切です。

たとえば、

• ストレッチを5分する
• 階段を使う
• 少し歩く
• 軽く体操する

これだけでも立派な運動です。

最初から100点を目指す必要はありません。
60点でも続ける方が、結果的に運動習慣になり健康につながります。

続ける人は“頑張りすぎない”

運動を長く続けている人ほど、実は無理をしていない傾向です。

• 疲れている日は軽くする
• 時間がない日は短くする
• 気分が乗らない日は散歩だけにする

など、上手に調整しています。

逆に、「絶対毎日やる！」と決めすぎると、できなかった時にやる気が落ちやすくなります。

運動は短距離走ではなく、長く続けることが大切です。

だからこそ、

「今日は少しだけでもOK」

という考えを持つことが大切です。

運動を続けるために大切なこと

小さな目標から始める

運動初心者の方は、まず小さな目標を作りましょう。

例えば、

• 1日5分歩く
• 朝ストレッチをする
• 週2回だけ運動する

など、簡単な内容で大丈夫です。

最初の目標は、「頑張ること」ではなく「続けること」です。

小さな成功体験が増えると、

• 自信がつく
• 達成感が出る
• 運動が苦じゃなくなる

という精神的な変化が出てきます。

逆に、最初から大きな目標を作ると、できなかった時に落ち込みやすくなります。

まずは「これならできそう」というレベルから始めましょう。

毎日やろうとしない

運動初心者の方ほど、「毎日やらないと」と考えがちです。

ですが、体には休む時間も必要です。

特に運動に慣れていない時は、

• 疲れやすい
• 筋肉痛になる
• 眠くなる

など、体に負担がかかります。

その状態で無理をすると、「運動＝つらい」というイメージが強くなってしまいます。ここで離脱してしまうお客様は少なくありません。

おすすめなのは、

• 週2〜3回
• 10〜20分程度
• 軽めの運動

から始めることです。

慣れてきたら少しずつ増やせば大丈夫です。

「やりすぎないこと」も、継続のコツです。

「できた」を増やすことが大切

運動を習慣化するためには、「自分を褒めること」も大切です。

例えば、

• 今日も歩けた
• ストレッチできた
• 5分だけでも動けた

これだけでも十分です。

運動初心者の方は、「もっとやらなきゃ」と自分に厳しくなりがちです。

ですが、続けるためには“前向きな気持ち”が必要です。

小さな達成感を積み重ねることで、

「またやろうかな」

と思いやすくなります。

今日からできる運動習慣のコツ

時間を決めて行う

運動は「やるタイミング」を決めると続きやすくなります。

例えば、

• 朝起きた後
• お風呂の前
• 夜ご飯の後
• 寝る前

など、生活の流れに入れるのがおすすめです。

人は「いつやるかわからないこと」は後回しにしやすいです。

逆に、

「朝の歯磨き後にストレッチ」

のように時間を抑えておくと、習慣になりやすくなります。

楽しい運動を選ぶ

運動が続かない理由のひとつに、「楽しくない」があります。

苦手な運動を無理に続ける必要はありません。

例えば、

• 散歩
• ダンス
• ストレッチ
• 軽い筋トレ
• 自転車

など、自分がやりやすいものを選びましょう。

「運動＝きつい」

ではなく、

「少し気分がスッキリする」

くらいで十分です。

楽しさがあると、運動は自然と続けやすくなります。

結果より“継続”を意識する

運動初心者の方は、「すぐ痩せたい」「すぐ変わりたい」と思いやすいです。

ですが、体はすぐには変わりません。

短期間で結果を求めすぎると、

• 変化が出ない
• やる気が落ちる
• やめてしまう

という流れになりやすいです。

本当に大切なのは、“続けること”です。

運動は、

• 体力アップ
• 健康維持
• ストレス発散
• 睡眠改善

など、少しずつ体に良い変化を与えてくれます。

だからこそ、焦らず続けることが大切です。

まとめ

3日坊主になってしまうのは、決して珍しいことではありません。
特に運動初心者の方は、私の経験上最初に頑張りすぎてしまうことが多いです。

ですが、運動は「完璧にやること」より、「少しでも続けること」の方が大切です。

まずは、

• 5分だけ動く
• 週2回から始める(難しい場合は週１)
• 無理をしない
• 小さな成功を増やす

このような意識を持つだけでも変わります。

運動は、続けることで少しずつ習慣になります。
焦らず、自分のペースで始めていきましょう。