夜ご飯を抜くと痩せる？メリットとデメリットと向いている人を解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「ダイエットのために夜ご飯を抜いています」

このような人は少なくありません。

夜はあまり動かないから食べない方が痩せる、夜ご飯を抜けば摂取カロリーを減らせる、夕食を抜くと翌朝の体重が軽くなる……など、さまざまな理由から夜ご飯を抜く人がいます。

しかし、夜ご飯を抜けば必ず痩せるわけではありません。

たしかに、夜ご飯を抜くことで食べる量が減れば、体重が落ちることはあります。一方で、空腹が強くなって間食が増えたり、翌日に食べ過ぎたりする人もいます。

では、夜ご飯を抜くことにはどんなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

また、どんな人なら夜ご飯を抜いても問題が起こりにくいのでしょうか？

この記事では、ダイエット初心者や運動初心者でもわかるように、夜ご飯を抜くメリット・デメリット、夜ご飯を抜きやすい人の特徴、そして健康的に体重を落とすための考え方を詳しく解説します。

夜ご飯を抜くとどうなる？

夜ご飯を抜くと痩せるの？

結論からいうと、夜ご飯を抜いたことで1日の食べる量が減れば、体重が落ちる可能性はあります。

例えば、普段の食事で朝・昼・夜に加えて間食もしている人が、夜ご飯を抜いたとします。

それまで1日にたくさん食べていた人なら、夜ご飯を抜くことで自然と食べる量が減ります。

すると、体が使うエネルギーより食べる量の方が少なくなり、体重が減っていくことがあります。

ただし、ここで大切なのは、

「夜だから抜くと痩せる」のではなく、「1日の食べる量が減ったから痩せる」

という考え方です。

夜ご飯を抜いたとしても、その分お菓子やジュースをたくさん摂ってしまえば、体重が減らないこともあります。

逆に、夜ご飯を食べていても、1日の食べる量を適切に調整できていれば、ダイエットは十分可能です。

夜ご飯を抜くと体重が落ちやすく感じる理由

夜ご飯を抜くと、翌朝の体重が減っていることがあります。

「昨日の夜ご飯を抜いたから脂肪が一気に減った！」

と思うかもしれません。

しかし、短期間で減った体重がすべて脂肪とは限りません。

食事をすると、食べ物や飲み物そのものが体の中に入ります。

さらに、食べたものを消化したり、体の中に水分を蓄えたりするため、食事量によって体重は一時的に変化します。

夜ご飯を抜けば、単純に胃や腸に入っている食べ物の量が少なくなるため、翌朝の体重が軽くなることがあります。

そのため、1日、2日の体重だけでダイエットが成功したかどうかを判断するのはおすすめできません。

なぜ夜ご飯を抜く人が多いの？

夜ご飯を抜く理由は人によって違います。

代表的なのは次のような理由です。

ダイエットをしたい

一番多い理由の一つがダイエットです。

「夜は寝るだけだから、食べなくてもいいのでは？」

と考えて、夕食を抜く人がいます。

特に、短期間で体重を落としたい人ほど、夜ご飯を削りたくなる傾向があります。

夜にあまりお腹が空かない

昼ご飯をしっかり食べたり、仕事中に間食をしたりすると、夜になってもお腹が空かないことがあります。

その場合、無理に夕食を食べる必要がないケースもあります。

夜遅くまで仕事をしている

仕事が忙しく、夕食を食べる時間が遅くなる人も夜ご飯を抜きやすくなります。

「帰宅が22時を過ぎるから食べない」

という人もいるでしょう。

ただし、遅い時間だから必ず太るというわけではありません。

食べる時間だけでなく、1日の食事量や食事内容も大切です。

朝起きたときに胃が重い

夜遅くにたくさん食べると、翌朝に胃が重く感じる人もいます。

そのため、夕食を軽くしたり、抜いたりする人もいます。

夜ご飯を抜くメリット・デメリット

夜ご飯を抜くメリット

夜ご飯を抜くことには、いくつかのメリットがあります。

食べる量を減らしやすい

夜ご飯を抜けば、当然ながらその分の食事量は減ります。

普段、

• ご飯
• おかず
• 揚げ物
• デザート
• お酒
• お菓子

などを夜にたくさん食べている人なら、夕食を抜くことで1日の食べる量を大きく減らせる場合があります。

その結果、体重が落ちることもあります。

ただし、夜ご飯を抜いた反動で翌日に食べ過ぎる場合は逆効果になることがあります。

夜の食べ過ぎを防ぎやすい

夕食後にダラダラとお菓子を食べる習慣がある人にとっては、夜ご飯を抜くことで食べる機会そのものを減らせることがあります。

「夕食を食べた後にお菓子を食べてしまう」

という人は、夕食の内容や時間を見直すことで改善できる場合があります。

食事管理がシンプルになる

「夜は食べない」と決めることで、食事について考える回数が減るというメリットもあります。

食事管理が苦手な人にとって、ルールをシンプルにすることが続けやすさにつながる場合があります。

ただし、厳しいルールにしてしまうと長続きしないこともあります。

夜ご飯を抜くデメリット

ここからが重要です。

夜ご飯を抜くことには、注意したいポイントもあります。

空腹で眠れなくなることがある

夜ご飯を抜くと、寝る前に強い空腹を感じる人がいます。

「お腹が空いて眠れない」

「寝ようとしても食べ物のことを考えてしまう」

という状態になるのであれば、無理に夕食を抜く必要はありません。

睡眠が不足すると、翌日の体調にも影響します。

ダイエットでは食事だけでなく、しっかり休むことも大切です。

翌日に食べ過ぎる可能性がある

夜ご飯を抜くと、翌朝に強い空腹を感じることがあります。

その結果、

「朝からたくさん食べてしまう」

「昼ご飯をいつもより多く食べる」

「仕事中にお菓子を食べてしまう」

ということもあります。

これでは、夜ご飯を抜いたメリットが小さくなってしまいます。

必要な栄養が不足する可能性がある

夜ご飯を抜くと、単純に食事をする回数が減ります。

そのため、朝と昼だけで必要な栄養を十分に摂れていない人は、栄養が不足しやすくなります。

特に意識したいのが、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 野菜
• 海藻
• 乳製品
• 果物

など、さまざまな食品から栄養を摂ることです。

「夜ご飯を抜くこと」だけに集中すると、食事全体のバランスが崩れてしまうことがあります。

筋トレをしている人は注意が必要

筋トレをしている人の場合、食事を抜くことで必要な栄養が不足しやすくなります。

特に、筋肉を維持したい、体を引き締めたいという人は、食事を極端に減らしすぎないことが重要です。

「体重を減らしたいから夜ご飯を完全に抜く」

という方法だけに頼るのではなく、運動と食事の両方を考えましょう。

特に注意したい人とは？

夜ご飯を抜く方法が向いていない人もいます。

例えば、

成長期の子ども

成長するためには食事から十分な栄養を摂る必要があります。

ダイエット目的で夜ご飯を抜くのはおすすめできません。

妊娠中・授乳中の人

必要な栄養量が変わるため、自己判断で食事を抜くのではなく、医師や専門家に相談しましょう。

高齢者

食事量が減っている人がさらに夕食を抜いてしまうと、必要な栄養が不足する可能性があります。

筋トレをしっかり行っている人

運動量が多い人ほど、食事を極端に減らさないことが大切です。

空腹になると体調が悪くなる人

強い空腹感によって、ふらつきや気分の悪さなどが出る人は、無理に食事を抜かないようにしましょう。

持病がある人や薬を飲んでいる人も、食事を抜く前に医師などへ相談することをおすすめします。

夜ご飯を抜くならどうすればいい？

夜ご飯を抜きやすい人の特徴

では、実際にどんな人が夜ご飯を抜きやすいのでしょうか？

朝・昼にしっかり食べている人

朝と昼に十分な食事を摂っていて、夜になってもそれほどお腹が空かない人は、夕食を軽くしたり、食べない選択をすることがあります。

ただし、朝・昼だけで必要な栄養が摂れていることが大切です。

夜の活動量が少ない人

仕事が終わって帰宅した後は、テレビを見たり、本を読んだりして過ごすだけ。

このような人は、夜にそれほどお腹が空かないことがあります。

夜遅くに食べる習慣がある人

「帰宅してから夕食を食べると、どうしても寝る直前になってしまう」

という人もいます。

この場合は、夕食を完全に抜くのではなく、夕方に軽く食べる方法もあります。

例えば、

• おにぎり
• ゆで卵
• ヨーグルト
• バナナ
• 小さめのサンドイッチ

などです。

そして帰宅後は、野菜や魚、肉などを中心に軽めの食事にする方法もあります。

完全に抜かない方法もおすすめ

「夜ご飯を抜くか、普通に食べるか」

この2択にする必要はありません。

実は、夜ご飯を軽くするという方法もあります。

例えば、

ご飯を少なめにする

普段ご飯を大盛りで食べているなら、少なめにするだけでも食べる量を減らせます。

揚げ物を毎日食べない

唐揚げや天ぷらなどが好きな人は、毎日ではなく時々楽しむようにします。

おかずを中心にする

魚、鶏肉、豆腐、卵などを使ったおかずに、野菜を組み合わせる方法もおすすめです。

夜は食べ過ぎない

「夕食を抜く」のではなく、

腹八分目を意識する

という考え方もあります。

ダイエットは、極端な方法よりも続けられる方法の方が重要です。

ダイエット中の夜ご飯のポイント

夜ご飯を食べる場合、次のポイントを意識してみましょう。

① 食べ過ぎない

まず大切なのは量です。

健康的な食品でも、食べ過ぎれば摂取するエネルギーは増えます。

「健康に良いからいくら食べても大丈夫」

ではありません。

② タンパク質を摂る

肉、魚、卵、豆腐、納豆などを取り入れましょう。

特に運動をしている人は、食事全体でタンパク質を確保することが大切です。

③ 野菜を取り入れる

野菜には、体の調子を整えるために必要な栄養が含まれています。

毎日の食事で野菜を取り入れることを意識しましょう。

④ 夜にお菓子を食べ過ぎない

夜ご飯を抜いても、その後にお菓子を大量に食べてしまえば、ダイエットがうまく進まないことがあります。

「夕食を抜くこと」よりも、1日全体で何をどれくらい食べているかを見ることが大切です。

⑤ 無理をしない

最も大切なのがこれです。

夜ご飯を抜いて、

「お腹が空いてつらい」

「眠れない」

「翌日に食べ過ぎる」

という状態になるなら、その方法は自分に合っていない可能性があります。

ダイエットは我慢大会ではありません。

夜ご飯を抜けば痩せる、とは限らない

ここまで読んで、

「結局、夜ご飯は食べた方がいいの？」

と思った人もいるでしょう。

答えは、人によって違います。

夜ご飯を抜いても特に問題なく、1日の栄養もしっかり摂れている人もいます。

一方で、夜ご飯を抜いたことで空腹が強くなり、間食が増えたり、翌日に食べ過ぎたりする人もいます。

つまり、

「夜ご飯を抜く＝痩せる」

と単純に考えるのはおすすめできません。

大切なのは、朝・昼・夜を含めた1日の食事全体です。

まとめ

今回は、夜ご飯を抜くメリット・デメリットについて解説しました。

夜ご飯を抜くことで食べる量が減れば、体重が落ちる可能性はあります。

しかし、夜ご飯を抜くこと自体に特別な「痩せる効果」があるわけではありません。

むしろ、

• 空腹で眠れない
• 翌日に食べ過ぎる
• 必要な栄養が不足する
• 筋トレの効果を出しにくくなる

などの問題が起こる人もいます。

そのため、ダイエットをするなら、いきなり夜ご飯を完全に抜くのではなく、

「夜ご飯の量を少し減らす」

「揚げ物やお菓子を減らす」

「肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる」

といった方法から始めるのもおすすめです。

特に運動初心者や40代以降のダイエットでは、短期間で一気に体重を落とすことよりも、無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。

夜ご飯を抜くことが自分に合っているのか、それとも食べながら痩せる方が合っているのか。

自分の空腹感や生活リズム、運動量を見ながら判断していきましょう。

「食べないこと」だけを頑張るのではなく、「正しく食べて、しっかり動く」。

これが、健康的に体を変えていくための基本です。