40代から増える帯状疱疹を予防するには？トレーニングと栄養から考える対策

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「最近、疲れがなかなか取れない」

「40代になってから体調を崩しやすくなった」

「帯状疱疹という言葉を聞くことが増えたけど、自分も気をつけた方がいい？」

このように感じている方も多いのではないでしょうか。

帯状疱疹は、年齢を重ねるにつれて起こりやすくなる病気の一つです。

特に40代以降は、仕事や家庭などで忙しく、睡眠不足やストレス、運動不足などが重なりやすい年代です。

もちろん、筋トレをすれば帯状疱疹にならない、特定の食品を食べれば予防できるというものではありません。

しかし、普段から運動・食事・睡眠などの生活習慣を整えて、体の状態を良好に保つことは大切です。

この記事では、40代から気をつけたい帯状疱疹について、初心者にもわかりやすく解説しながら、トレーニングと栄養の面からできる予防対策について紹介します。

40代から気をつけたい帯状疱疹とは？

帯状疱疹はどんな病気？

帯状疱疹は、体の中に潜んでいた「水ぼうそうのウイルス」が再び活動することで起こります。

子どもの頃などに水ぼうそうになったことがある人は、治った後もウイルスが体の中から完全になくなるわけではありません。

普段は体の中でおとなしくしています。

しかし、年齢や疲労、ストレスなどによって体の防御力が低下すると、ウイルスが再び活動して、帯状疱疹を発症することがあります。

代表的な症状は、

• 体の左右どちらかに痛みが出る
• ピリピリ、チクチクした感じがする
• 赤い発疹が出る
• 小さな水ぶくれができる
• 発熱やだるさを感じることがある

などです。

特徴的なのは、体の左右どちらか一方に症状が出ることが多いということです。

「なんとなく脇腹が痛い」

「背中がピリピリする」

「皮膚に触れるだけでも痛い」

など、最初は筋肉痛や神経痛だと思ってしまうこともあります。

その後に発疹や水ぶくれが出てくる場合があります。

なぜ一度かかったことがある人も注意が必要？

「水ぼうそうになったことがあるから、もう大丈夫」

と思っている人もいるかもしれません。

しかし、実際には水ぼうそうのウイルスが体の中に残っているため、帯状疱疹になる可能性があります。

そのため、40代以降は普段から体調管理を意識しておくことが重要です。

ただし、生活習慣を整えれば完全に防げるというわけではありません。

帯状疱疹を確実に予防する方法ではなく、健康な体を維持するための習慣として考えることが大切です。

40代から気をつけたい理由

40代になると、20代や30代の頃と比べて、

• 仕事が忙しい
• 睡眠時間が短い
• 運動する時間が減る
• 食事が不規則になる
• ストレスが増える
• 疲労が抜けにくい
• 筋肉量が落ち始める

といった変化が起こりやすくなります。

特に注意したいのが「疲れているのに無理をする」生活です。

仕事が忙しくても睡眠を削る。

休日も休まず動く。

食事はコンビニや外食ばかり。

運動はほとんどしない。

このような生活が長期間続くと、体調管理が難しくなります。

だからこそ40代からは、頑張ることだけではなく、回復することも意識することが大切です。

帯状疱疹を防ぐためにできる生活習慣

適度なトレーニングを取り入れる

帯状疱疹対策として、まず意識したいのが運動習慣です。

ただし、ここで重要なのが「激しい運動をすればいい」というわけではないことです。

むしろ、普段あまり運動していない人が突然激しいトレーニングを始めると、疲労が大きくなってしまいます。

40代から運動を始めるのであれば、

「無理なく続けられる運動」

を選びましょう。

例えば、

• ウォーキング
• スクワット
• 軽い筋トレ
• 自転車
• ストレッチ
• 軽いジョギング

などがおすすめです。

筋トレはどのくらい行えばいい？

運動初心者の場合、最初から毎日筋トレをする必要はありません。

例えば週2回程度からスタートし、

「少し体を動かした」

と感じるくらいから始めてもいいでしょう。

スクワットなら、

10回×2セット

程度から始める方法もあります。

慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やします。

大切なのは、

「1回頑張る」より「長く続ける」こと。

これが40代以降の運動では非常に重要です。

睡眠と休養を大切にする

40代になると「寝ればすぐ回復する」という状態ではなくなってくる人もいます。

仕事や家事などで睡眠時間が削られている人は、まず睡眠を見直しましょう。

例えば、

• 寝る直前までスマホを見ない
• 毎日できるだけ同じ時間に寝る
• 寝室を快適にする
• 夜遅くまで仕事をしない
• 休日に寝だめしすぎない

などがあります。

トレーニングを頑張ることよりも、まず睡眠時間を確保することが大切な場合もあります。

ストレスを溜め込まない

40代は仕事でも家庭でも責任が増えやすい年代です。

そのため、知らないうちにストレスを溜め込んでいる人も少なくありません。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、

• ウォーキング
• 筋トレ
• 入浴
• 趣味
• 友人との会話
• 音楽を聴く
• 自然の中を歩く

など、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。

運動は体を動かすだけでなく、気分転換にもなります。

栄養から考える帯状疱疹対策

タンパク質をしっかり摂る

40代から意識したい栄養の一つがタンパク質です。

タンパク質は筋肉だけでなく、体を作るために必要な栄養素です。

代表的な食品には、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 牛乳
• ヨーグルト

などがあります。

例えば朝食を、

「コーヒーだけ」

で済ませている人は、

卵＋ヨーグルト

などを追加するだけでも食事内容を改善できます。

野菜や果物も取り入れる

野菜や果物には、体の調子を整えるために必要なビタミンやミネラルなどが含まれています。

特定の食品だけを食べれば帯状疱疹を防げるわけではありません。

大切なのは、

「いろいろな食品をバランスよく食べること」

です。

例えば、

朝：卵＋ヨーグルト＋果物

昼：魚や肉＋ご飯＋野菜

夜：肉や魚＋野菜＋ご飯

というように、できるだけ偏らない食事を意識しましょう。

偏った食生活に注意

40代になると、

「お腹が出てきたから痩せたい」

「昔より体重が増えた」

と感じる人も増えてきます。

そのため、食事を極端に減らす人もいます。

しかし、

「ご飯をほとんど食べない」

「肉や魚を食べない」

「野菜だけで生活する」

といった極端な食事制限はおすすめできません。

体重を落とす場合も、必要な栄養を確保しながら無理なく進めることが大切です。

水分補給も忘れない

水分不足も体調に影響します。

特にトレーニングをする日は、汗をかくため普段より水分が必要になることがあります。

喉が渇いてから一気に飲むのではなく、こまめに水分を摂るようにしましょう。

予防接種についても知っておこう

ここまで運動や栄養について紹介しましたが、帯状疱疹の予防については、生活習慣だけでなくワクチンについて知っておくことも重要です。

日本では帯状疱疹ワクチンがあり、対象年齢などに応じて定期接種の制度があります。

また、定期接種の対象ではない人でも、医療機関で相談できる場合があります。

自治体によって助成制度などが異なるため、40代の方でも気になる場合は、お住まいの自治体や医療機関に確認してみましょう。

「筋トレをしているから大丈夫」

「食事に気をつけているから大丈夫」

と考えるのではなく、予防できる方法を組み合わせて考えることが大切です。

帯状疱疹かも？と思ったら早めに医療機関へ

帯状疱疹は、早めに治療を始めることが大切です。

例えば、

「体の片側だけがピリピリする」

「原因がわからない痛みがある」

「痛みがある場所に赤い発疹が出てきた」

「水ぶくれが出てきた」

という場合は、帯状疱疹の可能性があります。

特に顔や目の周辺に症状がある場合は、早めの受診が重要です。

「筋肉痛かな？」

「疲れたからかな？」

と自己判断して放置しないようにしましょう。

まとめ｜40代からは「鍛える＋休む＋食べる」を意識しよう

40代から気をつけたい帯状疱疹。

予防を考えるうえで大切なのは、特別なことをすることではありません。

まずは、

①適度に運動する

②しっかり休む

③バランスよく食べる

この3つを意識してみましょう。

筋トレをする場合も、毎日激しい運動をする必要はありません。

週に数回の筋トレやウォーキングなど、無理なく続けられる運動から始めることがおすすめです。

そして、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質、野菜や果物などをバランスよく摂りましょう。

何より大切なのは、

「病気になってから対策する」のではなく、「元気なうちから体を整えておく」ことです。

40代は、まだまだ体を変えられる年代です。

「最近運動不足だな」

「体力が落ちてきたな」

「健康診断の数値が気になってきた」

という方は、いきなり激しいトレーニングをするのではなく、まずはウォーキングや軽い筋トレから始めてみましょう。

そして、帯状疱疹について気になる症状がある場合は、トレーニングで様子を見るのではなく、医療機関に相談してください。

40代からの健康づくりは、頑張りすぎないことも大切です。

運動・栄養・睡眠を少しずつ整えて、これから先も元気に動ける体を作っていきましょう。