栄養価の高い母乳を作るには？授乳中に摂りたい食べ物・控えたいものをわかりやすく解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

はじめに｜赤ちゃんのために、授乳中の食事でできること

赤ちゃんの成長に欠かせない母乳。授乳中のお母さんの中には、「栄養価の高い母乳を作るには何を食べればいいの？」「母乳のために控えた方がいい食べ物はある？」「食事によって母乳の質は変わるの？」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

母乳は、赤ちゃんに必要な栄養や水分を届ける大切なものです。母乳の成分は一定ではなく、お母さんの体の状態や授乳の時期などによって変化します。

大切なのは、特別な食品をたくさん食べることではありません。主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食材から栄養を摂り、お母さん自身の体調を整えることです。

また、授乳中だからといって、好きな食べ物をすべて我慢する必要はありません。注意したいものと、必要以上に制限しなくてもよいものを区別することも重要です。

この記事では、栄養価の高い母乳を支える食生活、積極的に摂りたい食べ物、控えたいもの、授乳中の生活習慣について、初心者にもわかりやすく解説します。

栄養価の高い母乳を作るために大切な食生活

母乳の栄養と食事の関係

母乳には赤ちゃんの成長に必要な栄養が含まれている

母乳には、赤ちゃんの成長に必要な脂質、たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。また、水分も多く含まれているため、赤ちゃんの水分補給にも役立ちます。

母乳の成分は、授乳を始めてからの日数や授乳中の変化などによって変わります。最初に出る母乳と、その後の母乳では成分にも違いがあります。

ただし、お母さんが特定の食品を食べたからといって、母乳の栄養価が一気に高まるわけではありません。大切なのは、普段の食事から必要な栄養をバランスよく摂ることです。

食事だけで母乳の質が決まるわけではない

母乳の成分には、お母さんの食事の影響を受けやすいものと、体の働きによって比較的一定に保たれるものがあります。

例えば、食事から摂る脂肪の種類によって、母乳に含まれる脂肪酸の構成が変わることがあります。一方で、カルシウムなどは、お母さんの体が必要な量を保とうとする働きもあります。

そのため、特定の食品を食べれば母乳が必ず良くなるという考え方は適切ではありません。

お母さんが必要な栄養を摂り、無理なく授乳を続けられる体調を保つことが、母乳育児を支える基本になります。

授乳中に意識したい5つの栄養素

1. たんぱく質｜体を作る基本の栄養素

たんぱく質は、筋肉や皮膚など体を作るために欠かせない栄養素です。授乳中は母乳を作るためにも栄養が必要になるため、毎日の食事で十分に摂ることを意識しましょう。

おすすめの食品は、次のとおりです。

• 鶏肉や豚肉、牛肉
• 魚
• 卵
• 豆腐、納豆、豆乳
• 牛乳やヨーグルト

毎食、肉・魚・卵・大豆製品などから1品を取り入れると、たんぱく質を確保しやすくなります。

2. 鉄分｜産後のお母さんの体を支える

鉄分は、血液の中で酸素を運ぶ働きに関わる栄養素です。出産時の出血などによって鉄分が不足している場合もあるため、産後は意識して摂りたい栄養素の一つです。

鉄分を含む食品には、赤身の肉、かつお、あさり、小松菜、大豆製品などがあります。

また、野菜や果物に含まれるビタミンCと一緒に食べると、植物性食品に含まれる鉄分を吸収しやすくなります。

ただし、貧血が疑われる場合は、食事だけで改善できるとは限りません。強い疲れ、動悸、息切れ、めまいなどが続く場合は医療機関に相談しましょう。

3. カルシウム｜骨や歯の健康を支える

カルシウムは、骨や歯を健康に保つために必要な栄養素です。

授乳中は赤ちゃんのことを優先して、自分の食事がおろそかになりがちです。牛乳やヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、小松菜などを日々の食事に取り入れましょう。

乳製品が苦手な方は、豆腐や小魚、カルシウムを強化した食品などを活用する方法もあります。

4. DHA・EPAなどの脂質｜魚を上手に取り入れる

脂質は、母乳に含まれる重要な栄養素です。脂質をすべて避けるのではなく、どのような食品から摂るかを意識しましょう。

さば、いわし、鮭などの魚には、DHAやEPAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。これらは体に必要な脂質の一種です。

魚はたんぱく質も摂れるため、授乳中の食事に取り入れやすい食品です。

ただし、一部の大型魚には水銀が多く含まれることがあります。魚を極端に避ける必要はありませんが、種類を偏らせず、妊娠中から授乳中にかけての公的な魚介類の摂取目安を参考にしましょう。

5. ビタミン・ミネラル｜食事全体のバランスを整える

ビタミンやミネラルは、体のさまざまな働きを支えます。

野菜、果物、海藻、豆類などを組み合わせると、複数の栄養素を摂りやすくなります。

毎日完璧な食事を用意する必要はありません。忙しい日は、冷凍野菜やカット野菜、缶詰、簡単に食べられる果物などを活用するのもよい方法です。

母乳のために必要な食事量と水分補給

食事を抜かず、必要なエネルギーを確保する

授乳中は母乳を作るためにエネルギーが必要です。食事量を極端に減らしたり、短期間で体重を落とそうとしたりすると、お母さんの体力や栄養状態に影響する可能性があります。

ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせることを意識しましょう。

食事を一度にたくさん食べられない場合は、3食に加えて間食を利用する方法もあります。おにぎり、ヨーグルト、果物、ゆで卵など、手軽に食べられるものを用意しておくと便利です。

水分はこまめに補給する

母乳には多くの水分が含まれています。授乳中は喉が渇きやすくなることもあるため、こまめに水分を摂りましょう。

水やノンカフェインのお茶などを、授乳の前後や食事の際に飲む方法がおすすめです。

ただし、水を大量に飲めば母乳が増えるというわけではありません。無理に飲む量を増やすより、喉の渇きに合わせて十分に補給することが大切です。

授乳中に摂りたい食べ物と控えたいもの

積極的に取り入れたい食べ物7選

1. 魚

魚は、たんぱく質や脂質を摂れる食品です。鮭、さば、いわしなどを、焼き魚や煮魚、缶詰などで取り入れるとよいでしょう。

毎日同じ魚ばかりにせず、さまざまな種類を組み合わせることがポイントです。

2. 肉類

鶏肉、豚肉、牛肉などは、たんぱく質や鉄分を補うのに役立ちます。

脂身の少ない肉を選ぶ方法もありますが、脂身をすべて避ける必要はありません。食事全体のバランスを考えて選びましょう。

3. 卵

卵は、たんぱく質やビタミンなどを摂りやすい食品です。ゆで卵にして冷蔵庫に用意しておけば、忙しいときにも食べやすくなります。

4. 大豆製品

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品は、たんぱく質を補うのに便利です。

味噌汁に豆腐を入れたり、ご飯に納豆を添えたりするだけでも、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

5. 緑黄色野菜

小松菜、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草などには、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

野菜を毎回調理するのが大変な場合は、冷凍野菜や電子レンジで調理できる野菜を利用しても問題ありません。

6. 果物

果物は、ビタミンや食物繊維を摂るのに役立ちます。

バナナ、りんご、キウイ、みかんなど、手軽に食べられるものを選ぶとよいでしょう。果物だけで食事を済ませるのではなく、主食やたんぱく質を含む食品と組み合わせましょう。

7. 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、カルシウムやたんぱく質を補うのに便利です。

乳製品が体に合わない方は、無理に食べる必要はありません。ほかの食品から必要な栄養素を補う方法を考えましょう。

授乳中に注意したい飲み物や食品

1. アルコール

授乳中の飲酒は、できるだけ避けることが基本です。アルコールは母乳に移行するため、赤ちゃんへの影響が心配されます。

飲酒のタイミングを調整すれば必ず安全になると考えるのは避けましょう。飲酒してしまった場合や、飲酒後の授乳について迷った場合は、医師や助産師に相談してください。

2. カフェインを多く含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。カフェインは母乳に移行し、赤ちゃんが摂取することがあります。

授乳中は過剰摂取を避け、コーヒーやお茶の量を調整しましょう。エナジードリンクはカフェイン量が多い商品もあるため、成分表示を確認することが大切です。

カフェインを完全にゼロにしなければならないというわけではありませんが、赤ちゃんの様子や自分の体調に注意しながら摂取量を考えましょう。

3. 水銀を多く含む魚

魚は授乳中に役立つ食品ですが、一部の魚には水銀が多く含まれます。

特定の大型魚ばかりを大量に食べ続けるのではなく、魚の種類を分散させましょう。具体的な摂取目安は、厚生労働省などが公表している魚介類の情報を参考にしてください。

4. 偏った食事や栄養補助食品の摂りすぎ

「母乳に良い」と紹介されている食品やサプリメントでも、多く摂ればよいとは限りません。

ビタミンやミネラルを過剰に摂取すると、体に悪影響が出ることもあります。サプリメントやハーブ製品は、授乳中の安全性が十分に確認されていないものもあるため、使用前に医師や薬剤師に相談しましょう。

5. 生ものや加熱が不十分な食品

授乳中だからといって、すべての生ものを一律に禁止する必要はありません。ただし、食中毒を防ぐため、食品の保存方法や衛生管理には気を配りましょう。

肉や魚、卵などは適切に扱い、加熱が必要な食品は十分に火を通すことが大切です。

母乳のために避けたい食事制限と誤解

「脂っこい食べ物を食べると母乳が詰まる」は本当？

揚げ物や脂っこい料理を食べたことだけが、乳房の詰まりや炎症の直接的な原因になると断定することはできません。

母乳の出方や乳房のトラブルには、授乳の状況や乳房への負担など、さまざまな要因が関係します。

揚げ物を完全に禁止するよりも、普段の食事全体のバランスを整え、無理のない授乳を続けることを意識しましょう。

「甘いものは絶対に食べてはいけない」は本当？

甘いものを食べたからといって、母乳がすぐに悪くなるわけではありません。

お菓子を楽しむこと自体を必要以上に我慢するのではなく、食事の代わりに甘いものばかり食べることや、食事全体が偏ることに注意しましょう。

体重を落とすために食事量を減らしすぎない

出産後は、できるだけ早く体重を戻したいと考える方もいるでしょう。しかし、授乳中に極端な食事制限を行うと、栄養不足や体力の低下につながるおそれがあります。

まずは回復と育児を優先し、食事を抜かずに必要な栄養を摂ることが大切です。体重管理を始めたい場合は、産後の回復状況に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。

母乳育児を支える生活習慣と注意点

母乳の分泌を支える授乳のポイント

赤ちゃんの欲しがるサインに合わせて授乳する

母乳の分泌を支えるためには、食事だけでなく、授乳の方法も大切です。

母乳は、赤ちゃんが吸う刺激などによって作られ、分泌される仕組みがあります。赤ちゃんの口の動きや授乳後の様子を観察しながら、必要に応じて授乳の回数や方法を調整しましょう。

ただし、授乳回数を増やせば必ず母乳量が増えるとは限りません。赤ちゃんがうまく吸えていない場合や、お母さんに痛みがある場合は、助産師などに相談することが大切です。

乳房の痛みや発熱を我慢しない

授乳中に乳房が赤く腫れたり、強い痛みが出たり、発熱したりする場合は、乳房の炎症などが起きている可能性があります。

痛みを我慢して自己流のマッサージを続けるのではなく、医療機関や助産師に相談しましょう。特に、発熱や強い痛みがある場合は早めの対応が必要です。

睡眠・休息・軽い運動の大切さ

睡眠不足を一人で抱え込まない

赤ちゃんのお世話が続くと、まとまった睡眠時間を確保することが難しくなります。

睡眠不足が続くと、疲れが取れにくくなり、食事の準備や日常生活も負担になりやすくなります。家族に協力してもらい、赤ちゃんが眠っている時間に休むなど、短時間でも体を休める工夫をしましょう。

家事を完璧にこなそうとせず、周囲の支援サービスを利用することも選択肢の一つです。

軽い運動で体力の回復を目指す

産後の体は、出産によるダメージから回復している途中です。無理な筋トレや急激な運動を始めるのではなく、体調に合わせて少しずつ活動量を戻していきましょう。

医師から運動を止められておらず、体調が良ければ、短時間の散歩や軽いストレッチなどから始める方法があります。

運動をすること自体が、母乳の栄養価を直接高めるわけではありません。しかし、体力の回復や気分転換、健康的な生活習慣づくりには役立ちます。

出血の増加、めまい、痛み、強い疲れなどがある場合は運動を中止し、医療機関に相談してください。

母乳が足りているか確認する方法

赤ちゃんの体重やおしっこの回数を確認する

母乳が十分に飲めているかどうかは、お母さんが食べたものだけで判断することはできません。

確認したいポイントには、次のようなものがあります。

• 赤ちゃんの体重が適切に増えているか
• おしっこが十分に出ているか
• 授乳中に飲み込む様子が見られるか
• 授乳後の様子や機嫌に問題がないか

特に生まれて間もない赤ちゃんは、体重やおしっこの回数を確認することが重要です。月齢や状況によって目安は異なるため、健診時に医師や助産師に確認しましょう。

母乳が足りないと感じたら早めに相談する

「母乳が足りていないかもしれない」と不安になったときは、一人で悩み続ける必要はありません。

出産した病院、助産師、自治体の保健師、乳幼児健診などで相談できます。赤ちゃんの体重の増え方や授乳の様子を確認してもらうと、必要な対応がわかりやすくなります。

状況によっては、授乳方法の見直しや搾乳、ミルクの併用などが必要になる場合もあります。母乳だけにこだわらず、赤ちゃんの成長とお母さんの健康を優先しましょう。

まとめ｜母乳のためにはバランスの良い食事と無理のない生活が大切

栄養価の高い母乳を支えるために大切なのは、特定の食品だけを食べることではなく、毎日の食事と生活習慣を整えることです。

授乳中は、肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を摂り、野菜や果物、乳製品などを組み合わせて、必要な栄養を補いましょう。

また、水分をこまめに摂り、アルコールやカフェインの摂りすぎに注意し、極端な食事制限を避けることも重要です。

母乳の分泌には、授乳の状況やお母さんの体調なども関係します。十分に飲めているか不安なときや、乳房の痛み、発熱、強い疲れなどがあるときは、医師や助産師に相談しましょう。

赤ちゃんのために頑張ることは大切ですが、お母さん自身の健康も同じくらい大切です。完璧を目指しすぎず、できることから一つずつ取り入れていきましょう。