スマホの見過ぎに注意！ストレートネックになる原因とは？予防とトレーニングで対策できるのか解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「最近、首や肩がこりやすくなった」

「スマホを長時間見ていると首が痛くなる」

「昔より姿勢が悪くなった気がする」

40代になると、このような悩みを感じる人が増えてきます。

特に注意したいのが、スマホを見る時間が長くなることで、首や肩に負担がかかりやすくなることです。

スマホを見るときは、どうしても画面を顔より下に置くことが多くなります。そのため、頭が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。

こうした姿勢を長時間続けていると、首や肩の筋肉に負担がかかり、首こりや肩こり、頭の重さなどにつながることがあります。

「スマホを見ているだけだから大丈夫」と思っていても、毎日の積み重ねには注意が必要です。

では、スマホの見過ぎによる首への負担はどう予防すればいいのでしょうか？

また、トレーニングによって改善を目指すことはできるのでしょうか？

この記事では、スマホの見過ぎとストレートネックの関係、日常生活でできる予防方法、トレーニングでできる対策について、運動初心者にもわかりやすく解説します。

スマホの見過ぎが首に与える影響

スマホを見るとき姿勢が悪くなりやすい理由

スマホを使っているとき、自分がどんな姿勢になっているか意識したことはありますか？

多くの人はスマホを見るとき、

• 顔が下を向く
• 頭が前に出る
• 背中が丸くなる
• 肩が内側に入る
• 首や肩に力が入る

といった姿勢になりやすくなります。

特に問題なのが、長時間同じ姿勢を続けてしまうことです。

例えば、スマホを30分、1時間、場合によっては数時間見続けているとします。

その間、首や肩はほとんど同じ姿勢のままです。

短時間なら大きな問題にならなくても、それが毎日繰り返されれば、首や肩に負担がかかりやすくなります。

頭が前に出ると首に負担がかかる

頭は意外と重いものです。

普段、頭が体の真上に近い位置にあるときは、首や背中の筋肉が頭を支えやすくなっています。

しかし、スマホを見るために頭が前に出ると、首の後ろ側の筋肉が頭を支えるために頑張らなければいけません。

これを長時間続けると、

「首が疲れる」
「肩がこる」
「首の後ろが張る」

といった症状につながることがあります。

特にスマホを胸のあたりまで下げて見る癖がある人は、頭が下がりやすくなるため注意しましょう。

スマホ首と呼ばれる状態とは？

「ストレートネック」という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。

本来、首はまっすぐではなく、ゆるやかなカーブがあります。

ところが、長時間の前かがみ姿勢などによって首周りに負担がかかり、首のカーブが少なくなっている状態を一般的に「ストレートネック」と呼ぶことがあります。

また、スマホを長時間見ることによる姿勢の問題を「スマホ首」と呼ぶこともあります。

ただし、「スマホを見ている＝必ずストレートネックになる」というわけではありません。

姿勢や体の状態には個人差があります。

また、首の形だけで症状が決まるわけでもありません。

大切なのは、「ストレートネックだからすべて悪い」と考えることではなく、首や肩に負担がかかり続ける生活を見直すことです。

40代は特に注意したい理由

40代になると、仕事でパソコンを使い、休憩時間にスマホを見て、帰宅してからもスマホを見るという生活になっている人も少なくありません。

つまり、1日の中で首や肩を休ませる時間が少なくなってしまいます。

さらに運動不足が重なると、体を動かす機会そのものが減ってしまいます。

その結果、

「朝から首や肩が重い」
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ」
「スマホを見ると首が痛くなる」

といった悩みにつながることがあります。

40代からは、仕事やスマホだけではなく、普段の姿勢と運動習慣も一緒に見直すことが大切です。

ストレートネックを予防する生活習慣

スマホを見る姿勢を変える

まず簡単にできるのが、スマホを見る位置を変えることです。

スマホをお腹や胸の下あたりで持つと、自然と顔が下を向きます。

そこで、できるだけスマホを顔に近い高さまで持ち上げてみましょう。

もちろん、ずっと高い位置で持ち続ける必要はありません。

重要なのは、

「スマホを下に置いて顔を下げる時間を減らす」

という意識です。

電車の中や自宅でスマホを見るときも、少しだけ意識してみましょう

長時間同じ姿勢を続けない

ストレートネック対策として非常に重要なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。

「正しい姿勢をずっと維持しよう」と考える必要はありません。

それよりも、

「少し姿勢を変える」

「立ち上がる」

「肩を回す」

「首や背中を軽く動かす」

など、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

例えばスマホを30分見たら、一度スマホから目を離して立ち上がる。

仕事中も、ずっと座り続けるのではなく、定期的に姿勢を変える。

こうした小さな習慣が大切です。

枕や寝姿勢を見直す

寝る前にベッドでスマホを見る人も多いでしょう。

仰向けでスマホを顔の上に持って見る場合は、スマホを落とさないよう注意が必要です。

また、横向きで長時間スマホを見ると、首が傾いた状態になりやすくなります。

「寝る前のスマホ＝必ず悪い」ということではありません。

しかし、長時間スマホを見続ける習慣があるなら、少しずつ使用時間を短くすることを考えてみましょう。

背中を丸めない習慣をつくる

首だけを意識しても、なかなか姿勢は改善しません。

なぜなら、首の姿勢には背中や肩の位置も関係しているからです。

背中が丸くなると、肩が前に入りやすくなります。

すると、顔も前に出やすくなります。

そのため、

首だけではなく、背中や肩も一緒に動かす

ことがポイントです。

「首をまっすぐにしなきゃ」と力を入れるのではなく、胸を軽く開き、肩をリラックスさせることを意識しましょう。

トレーニングで首・肩を守る方法

ストレートネック対策として、トレーニングを取り入れる方法もあります。

ただし、トレーニングだけで首の形そのものを変えようとするのではなく、

「首に負担がかかりにくい体の使い方を身につける」

という考え方がおすすめです。

特に意識したいのが、背中・肩・胸周りです。

胸を開くトレーニング

スマホやパソコンを長時間使っていると、肩が前に入りやすくなります。

そこで、胸を開く動きを取り入れてみましょう。

簡単な方法

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両手を体の後ろで組む
3. 肩をすくめない
4. 胸を軽く開く
5. 無理のない範囲で10秒程度キープ

これを数回行います。

痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

背中を鍛える

姿勢を整えるためには、背中を動かすことも大切です。

おすすめなのが、軽いゴムバンドなどを使った「引く動き」です。

やり方

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両手でゴムバンドを持つ
3. 肘を後ろに引く
4. 肩甲骨を軽く寄せるイメージで動かす
5. ゆっくり元に戻す

10回程度から始めてみましょう。

ポイントは、肩をすくめないことです。

「重いものを持つこと」が目的ではありません。

正しい姿勢で、背中をしっかり動かすことを意識しましょう。

首を直接鍛えればいいわけではない

「首が弱いなら首を鍛えればいい」と考える人もいるかもしれません。

しかし、首を強く動かすトレーニングを自己流で行うのはおすすめできません。

首は非常にデリケートな部分です。

特に、

• 首に痛みがある
• 手や腕にしびれがある
• 力が入りにくい
• 強い頭痛がある
• めまいがある

などの場合は、無理にトレーニングをせず、医療機関に相談しましょう。

スマホの見過ぎを防ぐために今日からできること

ここまで紹介した内容を、全部一度にやる必要はありません。

まずは簡単なことから始めてみましょう。

今日からできる5つ

① スマホを少し高い位置で見る

② 30分に一度は姿勢を変える

③ 胸を軽く開く

④ 肩をゆっくり回す

⑤ 背中を動かすトレーニングを取り入れる

この5つだけでも、普段の生活を見直すきっかけになります。

まとめ｜スマホをやめるのではなく「使い方」を変えよう

スマホは、今の生活には欠かせない便利なものです。

仕事、連絡、動画、SNS、ニュースなど、スマホを使う時間を完全になくすことは難しいでしょう。

だからこそ、

「スマホを使わない」ではなく「スマホを使う姿勢を変える」

ことが大切です。

スマホを下向きで長時間見続ける習慣は、首や肩に負担をかける原因の一つになります。

さらに、パソコン作業や運動不足などが重なると、首や肩の不調を感じやすくなることがあります。

特に40代は、仕事や家庭などで忙しく、自分の体のケアを後回しにしやすい年代です。

「最近、肩がこるようになった」

「昔より姿勢が悪くなった」

「スマホを見ていると首が疲れる」

そう感じたら、まずは普段の姿勢を見直してみましょう。

そして、胸・肩・背中を動かす運動を少しずつ取り入れてみてください。

ただし、トレーニングをすればストレートネックが必ず治るというものではありません。

大切なのは、日常生活の姿勢を見直しながら、無理のない運動を継続することです。

首や肩に痛みやしびれなどの症状がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関に相談することも大切です。

40代からでも、姿勢や運動習慣は変えられます。

まずは今日、スマホを見る姿勢を少しだけ変えるところから始めてみましょう。