生理の日は腹筋運動をしない方がいい？運動しても大丈夫？摂取したい栄養も解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「生理中は運動しない方がいいの？」

「腹筋をすると生理痛がひどくなるのでは？」

「生理中は何を食べればいい？」

このように、生理とトレーニングについて疑問を持っている女性は少なくありません。

特にダイエットや体型維持のために筋トレをしている方は、生理が来てもトレーニングを続けていいのか迷うことがあります。

結論からいうと、生理中だから腹筋運動を絶対にやってはいけない、というわけではありません。

ただし、生理中は普段と同じように運動できるとは限りません。

腹痛、腰痛、眠気、だるさ、頭痛など、その日の体調には個人差があります。

そのため、生理中のトレーニングでは「何をするか」だけではなく、その日の体調に合わせて運動量を調整することが大切です。

また、生理中は食事にも気をつけたい時期です。

特に鉄分、たんぱく質、ビタミン類などを意識して摂ることで、毎日の体調管理につながります。

この記事では、生理中の腹筋運動について、運動するときの注意点、摂取したい栄養、避けたい食生活について、初心者にもわかりやすく解説します。

生理中に腹筋運動をしても大丈夫？

生理中だから腹筋禁止ではない

まず知っておきたいのは、生理中だから腹筋運動をしてはいけないという決まりはないということです。

生理中でも体調が良ければ、軽い筋トレやストレッチなどを行うことはできます。

例えば、

・軽い腹筋

・ウォーキング

・ストレッチ

・軽いスクワット

など、自分が無理なくできる運動であれば取り入れられます。

ただし、普段と同じ強さでトレーニングする必要はありません。

「今日は少し体が重いな」と感じるのであれば、運動時間を短くしたり、回数を減らしたりしても問題ありません。

大切なのは、生理中でも必ずトレーニングを続けることではなく、自分の体調に合わせることです。

体調が悪い日は無理をしない

生理中には、

・お腹が痛い

・腰が重い

・眠い

・体がだるい

・頭が痛い

・疲れやすい

などの症状が出ることがあります。

このような状態で無理に腹筋を行う必要はありません。

例えば、普段なら腹筋を20回できる人でも、生理中に体調が悪ければ10回に減らしてもいいでしょう。

それでもつらければ、腹筋を休んでストレッチだけにする方法もあります。

「休む＝サボる」ではありません。

トレーニングは、継続することが大切です。

そのためには、体調が悪い日に無理をしないことも重要なトレーニングの一部です。

生理痛が強いときは休むことも大切

生理痛が強いときは、腹筋運動を無理に行わないようにしましょう。

腹筋運動では、お腹に力を入れて体を丸める動作を行います。

そのため、お腹周りに痛みや不快感がある状態で行うと、つらく感じることがあります。

特に、

「動くのもつらい」

「痛みが強い」

「めまいがする」

「吐き気がある」

「いつもと違う強い症状がある」

という場合は、トレーニングよりも休むことを優先しましょう。

また、生理のたびに強い痛みがある場合や、日常生活に支障が出る場合は、自己判断だけで済ませず婦人科などの医療機関に相談することも大切です。

生理中におすすめの運動

生理中は、激しい運動よりも体調に合わせた軽めの運動がおすすめです。

例えば、

ウォーキング

ゆっくり歩くだけでも体を動かすことができます。

「今日は筋トレをする気分ではない」という日にも取り入れやすい運動です。

ストレッチ

肩や背中、腰、股関節などを無理のない範囲でゆっくり伸ばします。

体をリラックスさせる目的でも取り入れやすいでしょう。

軽いスクワット

体調に問題がなければ、軽いスクワットを行うのも一つの方法です。

ただし、回数を多くする必要はありません。

軽めの腹筋

体調が良ければ、いつもより回数や負荷を減らして腹筋を行うこともできます。

例えば普段20回行っているなら、10回程度から始めるなど、自分の体調に合わせて調整しましょう。

生理中に意識したい栄養

生理中は運動だけではなく、食事も大切です。

特に意識したいのが、鉄分、たんぱく質、ビタミン・ミネラル、水分です。

鉄分を意識する

生理中に特に意識したい栄養の一つが鉄分です。

鉄分は、体の中で血液を作るために必要な栄養素です。

女性は生理によって血液を失うため、普段から鉄分を意識した食事を心がけることが大切です。

鉄分を含む食品には、

・赤身の肉

・レバー

・魚

・貝類

・大豆製品

・小松菜

などがあります。

ただし、「生理中だから鉄分を大量に摂ればいい」というわけではありません。

普段の食事の中で、鉄分を含む食品を取り入れることを意識しましょう。

また、食事だけで補うことが難しい場合は、自己判断で大量のサプリメントを摂るのではなく、医師や管理栄養士などに相談する方法もあります。

たんぱく質を摂る

筋トレをしている女性にとって、たんぱく質も重要な栄養です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など体を作る材料になります。

たんぱく質を含む食品には、

・鶏肉

・豚肉

・牛肉

・魚

・卵

・豆腐

・納豆

・ヨーグルト

などがあります。

ダイエット中だからといって、肉や魚を極端に減らしてしまう人もいます。

しかし、食事量を減らしすぎると、必要な栄養が不足してしまう可能性があります。

「体重を落としたいから何も食べない」のではなく、必要な栄養を摂りながら食事量を整えることを意識しましょう。

ビタミンやミネラルも大切

生理中は鉄分やたんぱく質だけではなく、野菜や果物などからビタミンやミネラルも摂りましょう。

例えば、

・野菜

・果物

・海藻

・きのこ

などを普段の食事に取り入れる方法があります。

一つの食品だけを大量に食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることがポイントです。

例えば、

「ご飯＋魚＋味噌汁＋野菜」

「ご飯＋鶏肉＋野菜＋豆腐」

など、主食、主菜、副菜を組み合わせると、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

水分補給も忘れない

生理中は水分補給も意識しましょう。

運動をすると汗をかくため、トレーニングをする場合は特に水分が必要です。

「喉が渇いてから飲む」のではなく、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。

基本的には水やお茶などで十分です。

運動量が多い場合や汗をたくさんかく場合には、その状況に合わせて飲み物を選びます。

生理中のトレーニングで気をつけたいこと

いつもより軽めにする

生理中のトレーニングで大切なのは、普段と同じメニューを必ずこなそうとしないことです。

例えば普段、

「腹筋20回×3セット」

を行っているのであれば、

「腹筋10回×2セット」

などに減らしても構いません。

重量を使ったトレーニングなら、重量を下げる方法もあります。

生理中だからといって必ずパフォーマンスが落ちるわけではありませんが、体調には個人差があります。

その日の自分の体調を基準に考えましょう。

空腹で運動しない

生理中に限った話ではありませんが、極端な空腹状態で激しい運動をするのは避けた方が安心です。

特に、

「朝から何も食べていない」

「ダイエットのために食事を抜いている」

という状態でトレーニングをすると、体調を崩すことがあります。

運動前に食事を摂れるのであれば、消化しやすいものを選ぶとよいでしょう。

例えば、

・バナナ

・おにぎり

・ヨーグルト

などがあります。

ただし、食べる量やタイミングは人によって違うため、自分が動きやすい方法を見つけることが大切です。

痛みを我慢しない

「せっかくジムに来たから」

「今日はトレーニングの日だから」

という理由で、体調が悪いのに無理をする必要はありません。

特に強い腹痛やめまい、吐き気などがある場合は、運動を中止して休みましょう。

また、運動中に体調が悪くなった場合も、すぐに中止することが大切です。

「筋トレは我慢するほど効果がある」という考え方はおすすめできません。

体を変えるためには、無理を一日することよりも、長く続けられる運動習慣を作ることが大切です。

生理後は少しずつ戻していく

生理中にトレーニング量を減らした場合、生理が終わったからといって急に以前の重量や回数に戻す必要はありません。

まずは体調を確認しながら、少しずつ普段のトレーニングに戻しましょう。

例えば、

1日目：軽め

2日目：少し増やす

3日目：普段のトレーニング

というように、自分の状態を確認しながら調整していく方法があります。

生理中のダイエットで注意したい食生活

生理中は食欲が変化することがあります。

「甘いものが食べたい」

「いつもよりお腹が空く」

という人もいるでしょう。

ここで極端に食事を減らしてしまうのはおすすめできません。

ダイエットをしている人でも、必要な栄養まで削らないことが大切です。

例えば、

「お菓子を完全に禁止する」

のではなく、

「食べる量を決める」

「食事を抜かない」

「たんぱく質を摂る」

「野菜や果物も食べる」

など、無理なく続けられる方法を考えましょう。

生理中に体重が増えることがあっても、すぐに脂肪が増えたと決めつける必要はありません。

体重は食事量だけでなく、体の水分量などによっても変化します。

そのため、生理中の体重だけを見て一喜一憂しないことも大切です。

生理中は「休む」こともトレーニング

筋トレを始めたばかりの女性ほど、

「毎回頑張らないと意味がない」

と思ってしまうことがあります。

しかし、トレーニングで大切なのは、一日だけ頑張ることではありません。

何か月、何年と続けられる習慣を作ることです。

生理中に体調が良ければ運動する。

体調が悪ければ休む。

少し動けそうならストレッチをする。

このように、その日の状態に合わせて運動を調整していきましょう。

まとめ

生理中だからといって、腹筋運動を絶対にやめなければいけないわけではありません。

体調が良ければ、軽い腹筋やウォーキング、ストレッチなどを行うことができます。

一方で、

・腹痛が強い

・腰痛が強い

・めまいがする

・吐き気がある

・体が非常にだるい

などの場合は、無理に運動する必要はありません。

また、生理中は食事にも気をつけましょう。

特に、

鉄分

たんぱく質

ビタミン・ミネラル

水分

などを普段の食事から意識して摂ることが大切です。

そして何より重要なのは、「生理だから運動する」「生理だから絶対に休む」と決めつけないことです。

生理の症状には個人差があります。

その日の体調を確認しながら、運動量や食事を調整していきましょう。

無理なく続けられる運動習慣を作ることが、健康的なダイエットや体づくりにつながります。

特に筋トレ初心者の方は、「できる日だけ頑張る」のではなく、「できない日は休む」という選択肢も持っておきましょう。