すべり症はトレーニングで治るのか？予防方法や発症したときの対処法をわかりやすく解説！

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「腰が痛くて長時間立っていられない」「歩いていると腰やお尻、足に痛みが出てくる」「病院ですべり症と診断されたけれど、運動しても大丈夫なの？」このようなお悩みはありませんか？

すべり症は、腰の骨が本来の位置から前後にずれてしまう状態です。40代以降になると、腰の痛みや足のしびれなどをきっかけに、すべり症が見つかることがあります。

すべり症と聞くと、「一度なってしまったら治らない」「筋トレをすると悪化するのでは？」と不安になる方も多いと思います。

しかし、すべり症は状態に合わせて適切なトレーニングや生活習慣の改善を行うことで、腰への負担を減らし、痛みの軽減や日常生活の改善を目指すことができます。

大切なのは、無理に筋肉を鍛えることではなく、自分の体の状態を理解して、腰を支える筋肉を少しずつ動かしていくことです。

今回は、すべり症はトレーニングで治るのかという疑問をはじめ、原因や予防方法、発症したときの対処法、自宅でできる運動について、運動初心者の方にもわかりやすく解説します。

すべり症とは？原因と症状について

すべり症とはどのような状態？

すべり症とは、背骨を構成している腰の骨が、本来の位置から前後にずれてしまう状態のことです。

私たちの背骨は、いくつもの骨が積み重なることで体を支えています。通常は、それぞれの骨が安定した位置に並んでいます。

しかし、骨や周囲の組織に問題が起きると、腰の骨が前方や後方にずれてしまうことがあります。

これが、すべり症です。

すべり症には大きく分けて2つのタイプがあります。
① 腰椎分離すべり症

腰の骨の一部に疲労や繰り返しの負担による亀裂が生じ、その影響で骨がずれてしまうタイプです。

スポーツなどで腰を反らす動作を繰り返す方や、成長期に腰へ負担がかかっていた方に見られることがあります。

② 腰椎変性すべり症

年齢を重ねることで、背骨の周りにある関節やクッションの役割をする部分が変化し、腰の骨がずれてしまうタイプです。

特に40代以降の女性に多く見られます。

すべり症になったからといって、必ず強い痛みが出るわけではありません。

骨がずれていても症状がほとんどない方もいます。一方で、神経が圧迫されることで腰の痛みや足のしびれが出る方もいます。

そのため、骨のずれだけで判断するのではなく、実際にどのような症状が出ているかを確認することが大切です。

すべり症になる主な原因

すべり症になる原因は、年齢や生活習慣、体の使い方などによって異なります。

主な原因を紹介します。

① 加齢による体の変化

年齢を重ねると、背骨の周りにある関節やクッション部分が少しずつ変化します。

その結果、腰の骨を安定させる力が弱くなり、骨がずれやすくなることがあります。

特に40代以降は、筋力の低下や運動不足も重なり、腰に負担がかかりやすくなります。

② 筋力の低下

お腹や背中、お尻の筋肉は、腰を安定させるために重要な役割を持っています。

これらの筋肉が弱くなると、腰の骨や関節に負担が集中しやすくなります。

ただし、筋力低下だけですべり症になるわけではありません。さまざまな要因が関係しています。

③ 長時間同じ姿勢で過ごす

デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢で過ごしていませんか？

同じ姿勢が続くと、腰やお尻周りの筋肉が硬くなり、体を動かすときに負担がかかることがあります。

特に運動不足の方は、腰を支える筋肉を使う機会が少なくなりがちです。

④ 腰に負担のかかる動作の繰り返し

重い荷物を持つ仕事や、腰を大きく反らす動作を繰り返すスポーツなども、腰に負担をかける原因になります。

一度の動作だけでなく、長期間にわたって同じ負担が積み重なることにも注意が必要です。

すべり症になると起こる症状

すべり症になると、次のような症状が出ることがあります。

• 腰が痛い
• お尻周りに痛みがある
• 太ももやふくらはぎがしびれる
• 長時間立っていると腰がつらい
• 歩いていると足に痛みやしびれが出る
• 少し休むと歩きやすくなる
• 腰を反らすと痛みが強くなる

特に注意したいのが、歩いていると足に痛みやしびれが出て、少し休むと楽になる症状です。

これは、神経が圧迫されることで起こる場合があります。

症状が進むと、長い距離を歩くことが難しくなり、買い物や通勤などの日常生活にも影響が出ることがあります。

「年齢のせいだから仕方ない」と我慢せず、気になる症状があれば整形外科で相談しましょう。

すべり症になりやすい人の特徴

次のような生活習慣がある方は、腰への負担に注意しましょう。

• 普段から運動する習慣がない
• 長時間座っていることが多い
• 立ち仕事をしている
• 腰を反らす動作が多い
• お腹やお尻の筋力が弱い
• 体重が増えて腰への負担が大きくなっている

当てはまる項目があるからといって、必ずすべり症になるわけではありません。

大切なのは、普段から体を動かす習慣をつくり、腰に負担が集中しない体づくりを意識することです。

すべり症はトレーニングで治る？予防するための運動方法

トレーニングで期待できる効果

結論からいうと、トレーニングだけですべり症による骨のずれを元に戻すことは基本的にできません。

しかし、適切なトレーニングを行うことで、腰周りの筋肉を強化し、腰への負担を軽減することは期待できます。

また、筋力や柔軟性を改善することで、歩く、立つ、座るといった日常生活の動作が楽になる可能性もあります。

すべり症の改善を目指すうえで大切なのは、骨の位置を無理に戻そうとすることではありません。

腰を安定させる筋肉を鍛え、痛みが出にくい体の使い方を身につけることです。

ただし、すべり症の状態や神経の圧迫の程度によって、適した運動は異なります。

運動を始める前に医師や理学療法士に相談し、自分に合った方法を選びましょう。

腰を支える筋肉を鍛える重要性

腰を安定させるためには、腰だけでなく、お腹やお尻、太ももの筋肉をバランスよく使うことが重要です。

特に意識したい筋肉を3つ紹介します。

① お腹の筋肉

お腹の筋肉は、背骨や骨盤を安定させる役割があります。

お腹に適度な力を入れられるようになると、日常生活で腰に負担が集中するのを防ぐ助けになります。

② お尻の筋肉

お尻の筋肉は、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作で重要な役割を果たします。

お尻の筋肉を使えるようになると、腰だけに頼らず体を動かしやすくなります。

③ 太ももの筋肉

太ももの筋肉は、歩行や立ち上がりなど、日常生活に欠かせない筋肉です。

下半身全体の筋力を維持することで、体を安定させやすくなります。

腰だけを鍛えるのではなく、体全体をバランスよく動かすことを意識しましょう。

自宅でできる簡単トレーニング

ここでは、比較的取り組みやすい運動を紹介します。

ただし、すべり症の方全員に適しているわけではありません。医師から運動の許可を得たうえで、痛みやしびれが出ない範囲で行いましょう。
① お腹に力を入れるトレーニング

お腹周りの筋肉を意識するための簡単な運動です。

【やり方】

1. 仰向けになり、両膝を軽く曲げる
2. 腰を無理に床へ押しつけず、自然な姿勢をつくる
3. 息を止めずに、お腹を軽く引き締める
4. 5秒ほどキープする
5. ゆっくり力を抜く

まずは5回程度を目安に行いましょう。

腰を反らしたり、お腹に強く力を入れすぎたりしないことがポイントです。

② お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

お尻の筋肉を使う感覚を身につける運動です。

【やり方】

1. 仰向けになり、両膝を曲げる
2. 足を肩幅程度に開く
3. お腹に軽く力を入れる
4. お尻に力を入れて、骨盤をゆっくり持ち上げる
5. 腰を反らさない範囲で行い、ゆっくり下ろす

最初は5回程度から始めましょう。

腰に痛みが出る場合や、足のしびれが強くなる場合は中止してください。

③ 椅子からの立ち座り運動

太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。

【やり方】

1. 安定した椅子に座る
2. 足を肩幅程度に開く
3. 上半身を少し前に傾ける
4. 足の力を使ってゆっくり立ち上がる
5. ゆっくり椅子に座る

まずは5回程度から始めましょう。

反動を使わず、ゆっくり動くことがポイントです。

④ 無理のないウォーキング

歩くことは、全身の筋肉を使う基本的な運動です。

体力の維持や筋力低下の予防にも役立ちます。

ただし、すべり症によって神経が圧迫されている方は、歩き続けることで足の痛みやしびれが出る場合があります。

最初は5分程度の短い時間から始め、症状に合わせて調整しましょう。

歩いている途中で痛みやしびれが出た場合は無理をせず休んでください。

すべり症を予防する生活習慣

すべり症を予防するためには、トレーニングだけでなく、普段の生活習慣も大切です。

① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢になっていませんか？

30〜60分程度を目安に一度姿勢を変えたり、無理のない範囲で立ち上がったりしましょう。

② 正しい姿勢を意識する

座るときは、背中を丸めすぎず、無理に腰を反らしすぎない自然な姿勢を意識しましょう。

立っているときも、お腹に軽く力を入れ、腰だけに負担が集中しないようにすることが大切です。

③ 適正体重を意識する

体重が増えると、立つ、歩く、階段を上るといった動作で腰への負担が大きくなる場合があります。

食事のバランスを整え、無理のない運動を続けることで、体重管理を意識しましょう。

④ 適度に体を動かす

運動不足が続くと、筋力が低下しやすくなります。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、自分に合った運動を継続することが大切です。

いきなり激しい運動を始める必要はありません。

まずは毎日の生活の中で、少しずつ体を動かす習慣をつくりましょう。

すべり症になったときの対処法と注意点

痛みが出たときに最初にすること

すべり症によって腰の痛みが出た場合、最初に大切なのは無理をしないことです。

痛みを我慢してトレーニングを続けると、症状が悪化する可能性があります。

まずは腰に負担がかかる動作を控え、痛みが落ち着く姿勢を探しましょう。

具体的には、次のことを意識してください。

① 無理に動かさない

腰に強い痛みがあるときは、重い荷物を持ったり、腰を大きく反らしたりする動作は控えましょう。

ただし、長期間寝たきりになることも筋力低下につながるため、医師の指示に従って無理のない範囲で日常生活に戻していくことが大切です。

② 痛みが続く場合は病院へ行く

腰の痛みや足のしびれが続く場合は、整形外科を受診しましょう。

必要に応じてレントゲンやMRIなどで状態を確認し、適切な治療方法を検討します。

③ 自己判断で運動を再開しない

インターネットで紹介されているトレーニングが、すべてのすべり症の方に合うとは限りません。

特に痛みやしびれがある場合は、医師や理学療法士に相談してから運動を再開しましょう。

日常生活で気をつけたい動作

すべり症の方は、日常生活での体の使い方にも注意が必要です。

特に気をつけたい動作を紹介します。

① 重い荷物を持ち上げる

重い荷物を腰だけで持ち上げようとすると、腰に大きな負担がかかります。

荷物を持つときは、できるだけ体に近づけ、膝を曲げて足の力を使うようにしましょう。

② 急に腰を反らす

腰を大きく反らす動作は、すべり症のタイプや症状によっては痛みを強くすることがあります。

特に腰を反らすと痛みが出る方は、無理に背中を伸ばそうとしないようにしましょう。

③ 長時間同じ姿勢で立つ

長時間立ち続けることで腰に負担がかかる場合があります。

可能であれば、途中で座ったり、姿勢を変えたりして負担を分散させましょう。

④ 急な動作を避ける

急に体をひねったり、勢いよく立ち上がったりすると、腰に負担がかかることがあります。

立ち上がるときや方向を変えるときは、ゆっくり動くことを意識しましょう。

避けた方がよいトレーニング

すべり症の方が運動をする際には、腰に強い負担がかかるトレーニングに注意が必要です。

例えば、次のような運動は症状によって控えた方がよい場合があります。

• 重い重量を使ったスクワット
• 腰を大きく反らすトレーニング
• 強い負荷をかけた腹筋運動
• 勢いをつけた背中のトレーニング
• 痛みを我慢しながら行う運動

ただし、これらの運動がすべてのすべり症の方に禁止されているわけではありません。

症状や体の状態によっては、専門家の指導のもとで取り入れられる運動もあります。

大切なのは、重い重量を扱うことではなく、正しい姿勢で安全に体を動かすことです。

病院を受診する目安

腰の痛みや足のしびれがある場合は、早めに整形外科で相談しましょう。

特に次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 足のしびれが強くなっている
• 足に力が入りにくい
• 歩ける距離が短くなってきた
• 腰や足の痛みが長期間続いている
• 日常生活に支障が出ている

さらに、尿が出にくい、尿や便を漏らしてしまう、股の周辺の感覚が鈍くなる、急に足の力が入らなくなるといった症状がある場合は、神経が強く圧迫されている可能性があります。

この場合は、運動をせず、すぐに救急受診してください。

すべり症の治療は、症状や進行具合によって異なります。

痛み止めやリハビリなどで改善を目指す場合もあれば、症状が強い場合には手術が検討されることもあります。

自己判断で我慢せず、専門家に相談することが大切です。

まとめ：すべり症は適切なトレーニングと生活習慣の改善が大切！

今回は、すべり症はトレーニングで治るのか、予防方法や発症したときの対処法について解説しました。

すべり症は、トレーニングだけで骨のずれを元に戻すことは基本的にできません。

しかし、適切な運動によってお腹やお尻、太ももの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、痛みの改善や日常生活の動きやすさにつながる可能性があります。

大切なポイントを振り返りましょう。

• すべり症は腰の骨が前後にずれてしまう状態
• 加齢や骨の疲労、関節の変化などが原因になる
• お腹やお尻、太ももの筋肉を鍛えることが大切
• 痛みやしびれがある場合は無理に運動しない
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 重い荷物を持つときは腰への負担に注意する
• 症状が強い場合は整形外科を受診する

40代以降になると、筋力の低下や運動不足などによって、腰の不調を感じる方も増えてきます。

「腰が痛いから運動しない」と考えるのではなく、自分の体の状態を確認しながら、安全に体を動かすことが大切です。

無理のないトレーニングを習慣にして、いつまでも自分の足で歩ける健康な体を目指していきましょう！