腹筋をやっているのに腰が痛くなる理由

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

腹筋をやっているのに「お腹ではなく腰が痛くなる」という経験はありませんか？

「腹筋が弱いから仕方ない」と思っている方も多いですが、実は腰が痛くなるのには明確な理由があります。やり方を間違えたまま続けると、腹筋に効かないだけでなく、腰痛を悪化させる原因にもなります。

特に運動初心者や40代以降の方は、筋力や体の柔軟性が変化しているため、腹筋運動で腰に負担がかかりやすい傾向があります。

この記事では、腹筋をすると腰が痛くなる理由や改善方法、腰を痛めずに腹筋を鍛えるコツまで、初心者にもわかりやすく解説します。

腹筋をすると腰が痛くなる主な理由

腹筋運動で腰が痛くなる原因は一つではありません。

多くの場合は「腹筋が悪い」のではなく、体の使い方に原因があります。

まずはよくある理由を見ていきましょう。

腹筋より腰の筋肉を使っている

腹筋運動は、本来お腹の筋肉を使うトレーニングです。

しかし腹筋が上手く使えてないと、お腹ではなく腰の筋肉が代わりに頑張ってしまいます。

すると腰周辺の筋肉が疲れてしまい、

• 腰が重い
• 腰が張る
• トレーニング後に痛い

という症状が出やすくなります。

特に勢いをつけて起き上がる腹筋運動は腰への負担が大きくなります。

「腹筋をしているのに腰ばかり疲れる」

そんな人は、お腹より腰が仕事をしている可能性があります。

腰が反ってしまっている

腹筋中に腰が床から浮いていませんか？

腰が反る状態になると、腰の骨や筋肉に大きな負担がかかります。

特に、

• 足を高く上げる
• 足を下ろすレッグレイズ
• 勢いよく足を動かす運動

では腰が反りやすくなります。

腰が反る原因は、

• 腹筋が弱い
• お腹に力が入っていない
• 足が重すぎる

ことが多くあります。

腰を床に軽く押し付けるイメージで行うだけでも腰への負担はかなり減ります。

股関節の筋肉ばかり使っている

腹筋と思っていても、実際は股関節の前側の筋肉を使っている人が非常に多いです。

この筋肉は脚を持ち上げる働きがあります。

しかし、この筋肉は腰にもつながっています。

そのため、

脚を何度も持ち上げる運動をすると腰を引っ張る力が働きます。

結果として、

• 腰が痛い
• 腰が張る
• 違和感がある

という状態になります。

レッグレイズで腰が痛い人は、このケースが非常に多いでしょう。

腹筋がまだ十分に鍛えられていない

運動初心者は腹筋そのものが弱いことがあります。

筋肉は急には強くなりません。

そのため、腹筋が頑張れず他の筋肉が代わりに働いてしまいます。

最初から50回、100回と頑張る必要はありません。

まずは10回でも正しく行うことが大切です。

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柔軟性が不足している

体が硬い人も腰を痛めやすくなります。

特に、

• 太ももの前
• お尻
• 背中

が硬いと腹筋中に腰へ負担が集中します。

トレーニング前後に軽くストレッチを取り入れるだけでも改善しやすくなります。

腰を痛めない腹筋トレーニングのポイント

原因がわかったら、次は改善方法です。

少し意識を変えるだけでも腰への負担は大きく変わります。

正しいフォームを覚える

腹筋は回数よりフォームです。

正しいフォームでは、

• 腰を反らない
• 首だけ起こさない
• お腹を丸めるように動く

ことを意識します。

勢いを使わずゆっくり動くことで腹筋に効きやすくなります。

回数より質を意識する

100回できてもフォームが崩れていては意味がありません。

むしろ腰を痛める原因になります。

おすすめは、

10〜15回を丁寧に2〜3セット。

しっかりお腹に効いている感覚を大切にしましょう。

呼吸を止めない

呼吸を止めると体に余計な力が入りやすくなります。

腹筋を縮めるときに息を吐き、

戻るときに息を吸います。

これだけでも腹筋に力が入りやすくなります。

痛みがある日は無理をしない

筋肉の疲労なら問題ありませんが、

鋭い痛みやズキッとする痛みがある場合はトレーニングを中止しましょう。

無理をすると腰痛が長引く可能性があります。

痛みが続く場合は整形外科など医療機関への相談をおすすめします。

腰が痛い人におすすめの腹筋トレーニング

腰への負担が少ない種目から始めるのがおすすめです。

ドローイン

もっとも初心者向けの腹筋運動です。

やり方

1. 仰向けになる
2. 膝を立てる
3. お腹をへこませる
4. そのまま10〜20秒キープ

呼吸を止めないように行いましょう。

プランク

体幹全体を鍛えられる人気のトレーニングです。

ポイントは、

• 腰を反らない
• お尻を上げすぎない
• 頭からかかとまで一直線

20〜30秒から始めましょう。

デッドバグ

腰痛予防にもおすすめの種目です。

仰向けになり、

手と反対側の足をゆっくり伸ばします。

腰が床から浮かない範囲で行うことがポイントです。

腹筋をしっかり使いながら腰への負担を抑えられます。

腰を守るために日常生活でも意識したいこと

腹筋だけでなく、普段の生活も腰痛には関係しています。

例えば、

長時間座りっぱなし

腹筋が弱くなりやすく、腰への負担も増えます。

1時間に一度は立ち上がって体を動かしましょう。

運動不足

腹筋だけでなく全身の筋力が落ちるため、腰を支える力も弱くなります。

ウォーキングなど軽い運動もおすすめです。

急にハードな腹筋を始める

YouTubeなどで上級者向けメニューを真似すると腰を痛めることがあります。

自分のレベルに合ったトレーニングから始めましょう。

腹筋で腰が痛くならないためのチェックポイント

トレーニング前に確認してみましょう。

• 腰が反っていないか
• お腹に力が入っているか
• 勢いで起き上がっていないか
• 呼吸を止めていないか
• 腰に痛みがある日は休んでいるか

この5つを意識するだけでも腰への負担は大きく減ります。

まとめ

腹筋をすると腰が痛くなる原因は、腹筋そのものではなく、フォームや筋力不足、体の使い方にあることがほとんどです。

特に初心者の方は、回数を増やすことよりも正しいフォームを身につけることが重要です。

腰が痛いまま無理に続けても、腹筋への効果は十分に得られず、腰痛を悪化させる可能性があります。

まずは腰への負担が少ないトレーニングから始め、お腹にしっかり力が入る感覚を覚えていきましょう。

正しいフォームで継続すれば、腹筋はもちろん体幹も強くなり、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。焦らず、自分のペースで続けることが、理想の体づくりへの近道です。