不整脈の人がトレーニングで気をつけること｜安全に運動するためのポイント

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「不整脈があるけど、筋トレをしても大丈夫？」

「運動すると心臓がドキドキするけど、続けても問題ない？」

「40代になってから脈が乱れることが増えてきた……」

このように、不整脈がある方の中には、運動やトレーニングを始めることに不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

不整脈があるからといって、すべての運動を避けなければいけないわけではありません。

一方で、不整脈にはさまざまな種類があり、原因や状態によって運動への対応も変わります。

そのため、「不整脈があるけど、とりあえず運動してみよう」と自己判断するのではなく、自分の状態を確認したうえで、安全に運動することが大切です。

この記事では、不整脈がある人がトレーニングをするときに気をつけたいこと、運動を控えた方がよいサイン、初心者が始めやすい運動方法について、できるだけ専門用語を使わずに解説します。

不整脈がある人はトレーニングしても大丈夫？

不整脈とは？

不整脈とは、心臓の動くリズムが一定ではなくなる状態のことです。

心臓は、全身に血液を送るために、規則的に動いています。

普段はあまり意識しませんが、運動したときには心臓が速く動き、休んでいるときにはゆっくりになります。

この変化自体は自然なものです。

しかし、脈が急に速くなったり、逆に遅くなったり、脈が飛んだように感じたりすることがあります。

これが「不整脈」と呼ばれるものです。

不整脈にはさまざまなタイプがあり、ほとんど問題にならないものもあれば、医療機関で詳しく確認した方がよいものもあります。

そのため、

「不整脈＝危険」

「不整脈＝運動できない」

と一括りに考えることはできません。

不整脈があるから運動禁止とは限らない

不整脈がある人でも、状態によっては運動を行える場合があります。

むしろ、適度な運動を継続することは、体力や筋力を維持するうえで重要です。

特に40代以降になると、何もしないまま過ごしていると筋力や体力が少しずつ低下していきます。

そのため、

「不整脈があるから何もしない」

という考え方ではなく、

「自分の状態に合わせて安全に運動する」

という考え方が大切です。

ただし、ここで重要なのは、不整脈の種類や原因によって運動への対応が変わるということです。

現在治療を受けている方や、医師から運動について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

まず医療機関で状態を確認する

これから筋トレや有酸素運動を始めたい場合、不整脈を指摘されたことがある人は、まず医療機関に相談しておくと安心です。

特に、

• 運動すると胸が苦しくなる
• 運動中に強い動悸が出る
• めまいがする
• 立っていられないほどフラフラする
• 失神したことがある
• 息苦しさが強い
• 胸の痛みがある

といった症状がある場合は、自己判断でトレーニングを始めないようにしましょう。

「少しくらいなら大丈夫」と考えるのではなく、まず専門家に相談することが大切です。

不整脈の人がトレーニングで気をつけたいこと

いきなり激しい運動をしない

不整脈がある人が運動するときに、まず気をつけたいのが「急に強度を上げないこと」です。

普段ほとんど運動していない人が、いきなり激しい筋トレやランニングをすると、心臓に大きな負担がかかります。

例えば、

「久しぶりだから今日は頑張ろう！」

と最初から全力で運動するのは避けましょう。

最初は、

• 軽いウォーキング
• ゆっくりした自転車
• 軽いスクワット
• 軽い筋トレ

などから始めます。

体が運動に慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

準備運動と整理運動を行う

いきなり本格的なトレーニングを始めるのではなく、最初に体を動かして準備することも大切です。

例えば、

5分程度の軽いウォーキング

↓

肩や股関節などをゆっくり動かす

↓

軽いスクワットなどを行う

↓

本格的なトレーニング

というように、少しずつ運動の強さを上げていきます。

運動を終えるときも、突然止まるのではなく、最後に軽い運動を入れて徐々に落ち着かせるとよいでしょう。

息を止めない

筋トレ初心者が特に気をつけたいのが「息を止めること」です。

重いものを持つとき、

「フンッ！」

と息を止めて力を入れてしまうことがあります。

しかし、力を入れるときに息を止めるようなやり方は、血圧が大きく変化する原因になります。

筋トレでは、できるだけ自然に呼吸しましょう。

例えばスクワットなら、

しゃがむときに息を吸う

↓

立ち上がりながら息を吐く

というように、呼吸を意識します。

「苦しくなったら呼吸する」のではなく、最初から呼吸を止めないことがポイントです。

重すぎる重量を扱わない

不整脈がある人が筋トレを行う場合、重さを競う必要はありません。

「何kg持てるか」よりも、

「安全に正しい動作ができるか」

を優先しましょう。

重すぎる重量を使うと、無意識に息を止めたり、全身に力が入りすぎたりすることがあります。

初心者の場合は、軽めの重量から始めて、動作を確認しながら進めることがおすすめです。

水分不足に注意する

トレーニング中は汗をかくため、水分が不足しないように注意しましょう。

特に、

• 夏場
• 長時間の運動
• 汗をたくさんかく運動
• 暑い場所でのトレーニング

では水分不足になりやすくなります。

水分が不足すると体調を崩しやすくなるため、運動前・運動中・運動後にこまめに水分をとるようにしましょう。

ただし、心臓や腎臓などの病気で水分量について医師から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

体調が悪い日は休む

「今日は予約を入れているから」

「せっかくジムに来たから」

という理由で、体調が悪い日に無理をするのはおすすめできません。

例えば、

• 寝不足
• 強い疲労
• 発熱
• 体調不良
• 強い動悸
• めまい
• 息苦しさ

などがある場合は、運動を中止したり、延期したりすることを考えましょう。

トレーニングは、1回休んだからといってすべてが無駄になるわけではありません。

「休むこともトレーニングの一部」と考えることが大切です。

運動中の症状を無視しない

不整脈がある人にとって、最も重要なポイントの一つです。

運動中に、

「なんとなく変だな」

「いつもと違うな」

と感じたら、そのまま続けないようにしましょう。

特に、

• 強い胸の痛み
• 強い息苦しさ
• 失神
• 意識が遠くなる感じ
• 強いめまい
• 長く続く強い動悸
• 冷や汗などを伴う体調不良

などがあれば、運動を中止してください。

症状が強い場合や緊急性が疑われる場合は、救急要請を含めて速やかに医療機関へ相談することが必要です。

不整脈がある人におすすめの運動の進め方

まずは軽い運動から

不整脈がある人が運動を始めるなら、最初から激しい運動をする必要はありません。

例えば、

「10分歩く」

ところからスタートしても十分です。

慣れてきたら15分、20分と少しずつ時間を増やします。

筋トレも同じです。

最初から多くの種目を行うのではなく、

• スクワット
• 軽い腕のトレーニング
• 背中のトレーニング
• 体幹トレーニング

など、無理のない範囲から始めましょう。

「会話できる程度」を目安にする

運動の強さが分からない人は、「運動しながら会話できるか」を一つの目安にしてみましょう。

息が上がりすぎて会話ができないほど激しい運動ではなく、

「少し息が弾むけれど、会話はできる」

くらいの運動から始めると、初心者でも取り組みやすくなります。

ただし、この方法もすべての不整脈の人に当てはまるわけではありません。

医師から運動強度について指示されている場合は、その指示を優先してください。

筋トレは無理なく行う

筋トレをするときは、回数や重量を増やすことだけを目標にしないことが大切です。

例えば、

10回やってフォームが崩れる

↓

重量を軽くする

という考え方も必要です。

「10回絶対にやらなければいけない」と考える必要はありません。

無理なく動かせる範囲で行い、呼吸を止めず、体調を確認しながら進めましょう。

運動後の体調も確認する

運動中だけでなく、運動後の体調もチェックしましょう。

トレーニングが終わったあとに、

「いつもより動悸が長く続く」

「強い疲労感がある」

「めまいがする」

「胸に違和感がある」

などの症状がある場合は、次回のトレーニングを無理に強くしないことが大切です。

同じ症状を繰り返す場合は、医療機関へ相談しましょう。

不整脈がある人は「頑張りすぎない」ことが大切

筋トレを始めると、

「もっと重い重量を持ちたい」

「もっと回数を増やしたい」

「周りの人より頑張りたい」

と思うことがあります。

しかし、不整脈がある人の場合、必ずしも「頑張れば頑張るほど良い」というわけではありません。

大切なのは、自分の体調に合わせて安全に続けることです。

例えば、

週1回からスタート

↓

体調を確認する

↓

問題がなければ少しずつ運動量を増やす

というように、焦らず進めていきましょう。

まとめ｜不整脈がある人ほど無理のないトレーニングを

不整脈があるからといって、すべての運動を避けなければいけないわけではありません。

一方で、不整脈にはさまざまな種類があるため、「自分は大丈夫」と自己判断して激しいトレーニングを始めることも避けた方がよいでしょう。

今回のポイントをまとめると、

• 不整脈の種類や状態を確認する
• 必要に応じて医療機関に相談する
• いきなり激しい運動をしない
• 準備運動を行う
• 筋トレ中に息を止めない
• 重すぎる重量を使わない
• 水分不足に注意する
• 体調が悪い日は無理をしない
• 運動中の異変を無視しない
• 少しずつ運動量を増やす
• 運動後の体調も確認する

ということが重要です。

特に40代以降は、「昔は運動できたから大丈夫」と考えず、現在の体調に合わせて運動することが大切です。

トレーニングの目的は、無理をして限界まで追い込むことではありません。

自分の体と相談しながら、長く続けられる運動を見つけること。

これを意識して、安全にトレーニングを続けていきましょう。

もし運動中に強い胸の痛み、失神、強い息苦しさなどが起きた場合は、運動を続けず、必要に応じて救急対応をしてください。

また、すでに不整脈の治療を受けている方は、トレーニングを始める前に主治医へ運動について相談しておくと安心です。