夏に不足しがちな栄養とは？積極的に摂取したい食べ物を解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

夏になると「食欲がない」「そうめんや冷たい麺ばかり食べてしまう」「疲れがなかなか取れない」と感じる方は多いのではないでしょうか。

暑い季節は汗をたくさんかくため、水分だけでなく体に必要な栄養も一緒に失われています。また、食欲が落ちることで栄養バランスが崩れやすくなり、夏バテや体調不良につながることもあります。

夏を元気に過ごすためには、水分補給だけでなく「不足しやすい栄養」を意識して食べることが大切です。

この記事では、夏に不足しやすい栄養と、その栄養を効率よく補える食べ物について、解説していきます。

夏に栄養不足になりやすい理由

汗で栄養が失われる

夏は気温が高く、たくさん汗をかきます。

汗のほとんどは水分ですが、一緒に体に必要なミネラルも排出されています。

水だけ飲んでいても不足した栄養は補えないため、食事からしっかり栄養を摂ることが大切です。

食欲が落ちて食事量が減る

暑いと胃腸の働きが弱くなり、食欲が落ちやすくなります。

その結果、

• 朝食を抜く
• 昼はそうめんだけ
• 夜も軽く済ませる

このような食生活になる人も少なくありません。

食事量が減れば当然、必要な栄養も不足してしまいます。

冷たい食べ物に偏りやすい

夏は

• アイス
• ジュース
• 冷たい麺
• 清涼飲料水

などを口にする機会が増えます。

これらは食べやすい反面、栄養が偏りやすく、体に必要な栄養素を十分に補うことはできません。

夏に不足しがちな栄養素

たんぱく質

たんぱく質は筋肉だけでなく、

• 内臓
• 肌
• 髪
• 血液

など体を作る大切な栄養です。

不足すると

• 疲れやすい
• 筋力が落ちる
• 回復が遅い
• 免疫力が下がる

といったことが起こりやすくなります。

おすすめの食べ物

• 鶏むね肉
• ささみ
• 豚肉
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• 魚
• ヨーグルト

特に暑い日は冷しゃぶや冷ややっこなど、食べやすいメニューがおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変える手助けをしています。

不足すると

• 疲れが抜けない
• 夏バテしやすい
• 食欲が落ちる

原因にもなります。

多く含まれる食べ物

• 豚肉
• レバー
• 納豆
• 卵
• 玄米
• うなぎ

「夏は豚肉が良い」と言われるのは、ビタミンB群が豊富だからです。

ミネラル

汗と一緒に失われやすい栄養です。

不足すると

• 足がつる
• だるさ
• 疲労感
• 集中力の低下

などにつながります。

多く含まれる食べ物

• 海藻
• 小魚
• 牛乳
• チーズ
• 大豆製品

毎日の食事に少しずつ取り入れることがポイントです。

カリウム

カリウムは体内の水分バランスを整える働きがあります。

不足すると

• むくみ
• 疲れ
• 脱力感

を感じやすくなります。

多く含まれる食べ物

• バナナ
• キウイ
• アボカド
• トマト
• きゅうり
• 枝豆

夏野菜にはカリウムが多く含まれているものがたくさんあります。

ビタミンC

夏は紫外線を浴びる時間が増えます。

ビタミンCは

• 肌の健康維持
• 疲労対策
• 体調管理

にも役立つ栄養です。

多く含まれる食べ物

• キウイ
• オレンジ
• ブロッコリー
• パプリカ
• ピーマン

果物だけでなく野菜から摂ることもおすすめです。

夏に積極的に食べたい食べ物

肉・魚・卵

毎食どれか一つは取り入れるようにしましょう。

おすすめは

• 鶏むね肉
• サバ
• 鮭
• 豚しゃぶ
• 卵料理

そうめんだけで済ませるよりも、たんぱく質を一緒に食べることで栄養バランスが良くなります。

野菜・果物

夏野菜には

• 水分
• ビタミン
• ミネラル

が豊富です。

おすすめは

• トマト
• なす
• ピーマン
• オクラ
• ゴーヤ
• きゅうり

また、

• スイカ
• バナナ
• キウイ
• オレンジ

などの果物も水分補給と栄養補給を同時に行えます。

発酵食品

暑さで胃腸が弱っているときは、発酵食品も役立ちます。

例えば

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌
• キムチ

などがおすすめです。

胃腸の調子が整うことで、食事から摂った栄養を効率よく利用しやすくなります。

水分補給のポイント

水分補給も夏には欠かせません。

基本は水やお茶で十分ですが、

大量に汗をかいた時はスポーツドリンクや経口補水液を活用するのも良いでしょう。

ただし、スポーツドリンクは糖分も多いため飲み過ぎには注意が必要です。

普段の生活では

• 水
• 麦茶
• ほうじ茶

などを中心に飲むことをおすすめします。

夏バテを防ぐ食事のコツ

夏バテ予防には、栄養だけでなく食べ方も重要です。

朝食を抜かない

朝食を食べることで体が目覚め、1日のエネルギー補給につながります。

主食・主菜・副菜を意識する

• ご飯
• 肉や魚
• 野菜

を組み合わせるだけでも栄養バランスは大きく改善します。

冷たい物ばかり食べない

冷たいものばかり食べると胃腸に負担がかかります。

温かい味噌汁やスープも取り入れてみましょう。

まとめ

夏は汗をかく量が増え、食欲も落ちやすいため、栄養不足になりやすい季節です。

特に意識して摂りたい栄養は以下の5つです。

• たんぱく質
• ビタミンB群
• ミネラル
• カリウム
• ビタミンC

これらを多く含む肉・魚・卵・大豆製品・夏野菜・果物・発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、夏バテ予防や疲労回復につながります。

「そうめんだけ」「アイスだけ」といった食事が続くと栄養が偏りやすくなるため、たんぱく質や野菜をプラスすることを意識しましょう。

暑い夏こそ栄養バランスを整え、元気に毎日を過ごしてください。