コレステロール値が高いあなたへ！放っておくと体にどんな影響がある？予防におすすめのトレーニングを解説

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「健康診断でコレステロールが高いと言われたけど、特に症状はないから大丈夫」

そう思って、そのまま放置していませんか？

コレステロールは、体にとって必要なものです。しかし、血液中のバランスが崩れた状態が長く続くと、血管に負担がかかり、将来的に心筋梗塞や脳梗塞などにつながる可能性があります。

特に40代になると、運動不足、体重増加、食生活の乱れなどが重なり、健康診断でコレステロール値を指摘される人も少なくありません。

そこで今回は、

• コレステロールとは何なのか
• 数値が高いと体にどんな影響があるのか
• 40代が気をつけたい生活習慣
• コレステロール対策におすすめの運動
• 筋トレとウォーキングをどう組み合わせればいいのか

について、運動初心者でもわかりやすく解説します。

「薬を飲むほどではないと言われたけど、何をすればいいかわからない」という方も、ぜひ最後まで読んでみてください。

コレステロールが高いと何が問題なの？

コレステロールは悪いものではない

「コレステロール＝悪いもの」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

実は、コレステロールそのものは、私たちの体に必要なものです。

細胞の膜を作ったり、ホルモンなどを作ったりするために使われています。

つまり、コレステロールは「体に必要なもの」です。

問題になるのは、血液中のコレステロールのバランスが崩れている状態が続くことです。厚生労働省も、血液中の脂質の値が基準から外れた状態を「脂質異常症」と説明しています。 

LDLとHDLの違い

健康診断の結果を見ると、

• LDLコレステロール
• HDLコレステロール
• 中性脂肪

などの項目があります。

簡単に考えると、LDLはコレステロールを体の各場所へ運び、HDLは余分なコレステロールを回収する役割があります。

そのため、

LDL＝悪玉コレステロール

HDL＝善玉コレステロール

と呼ばれることがあります。

日本動脈硬化学会の基準では、LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満、中性脂肪は空腹時150mg/dL以上などが脂質異常症の診断基準として示されています。 

ただし、健康診断の数値が基準を超えたからといって、全員が同じ治療をするわけではありません。

年齢、血圧、糖尿病、喫煙など、ほかのリスクも含めて判断されます。

そのため、健康診断で「要再検査」「要受診」などと書かれていた場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

40代から注意したい理由

40代になると、

「昔と同じように食べているのに太る」

「運動する時間が減った」

「仕事で座っている時間が長くなった」

「昔より疲れやすくなった」

という変化を感じる人が増えてきます。

食事量は変わらないのに活動量が減れば、体重が増えやすくなります。

さらに、

• 運動不足
• 食べすぎ
• 脂っこい食事
• お酒の飲みすぎ
• 喫煙
• 睡眠不足

などが重なると、健康状態に影響することがあります。

特にLDLコレステロールが高い状態は、動脈硬化と深く関係しています。厚生労働省も、脂質異常症は動脈硬化を進める要因になるとしています。 

コレステロールが高いままだと体にどんな影響がある？

・血管が硬くなりやすくなる

コレステロール値が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、動脈硬化が進みやすくなります。

動脈硬化という言葉は難しく聞こえますが、簡単に言えば、

血管が硬くなったり、血管の内側が狭くなったりする状態

と考えるとわかりやすいでしょう。

血管は、全身に血液を運ぶための重要な道です。

その道が狭くなったり、詰まりやすくなったりすると、血液が流れにくくなります。

・血管が狭くなることがある

血管の内側に脂質などがたまっていくと、血液の通り道が狭くなることがあります。

すると、体に必要な酸素や栄養を十分に届けにくくなる場合があります。

特に心臓や脳の血管で問題が起こると、重大な病気につながる可能性があります。

・心筋梗塞につながる可能性

心臓は、全身に血液を送り続けている重要な臓器です。

心臓へ血液を送る血管が狭くなったり、詰まったりすると、心臓の筋肉に十分な血液が届かなくなることがあります。

その代表的な病気の一つが心筋梗塞です。

厚生労働省も、LDLコレステロールの高値や高血圧、喫煙などは、心臓の血管の動脈硬化を進め、狭心症や心筋梗塞につながる要因になるとしています。 

・脳梗塞につながる可能性

脳の血管でも同じような問題が起こる可能性があります。

血管が狭くなったり、血液の流れが悪くなったりすると、脳に十分な血液が届かなくなることがあります。

これが脳梗塞につながる場合があります。

つまり、

コレステロールの問題は「血液検査の数字だけの問題」ではありません。

長期的には血管の健康にも関係するため、40代のうちから生活習慣を見直しておくことが大切です。

・自覚症状がないことに注意

コレステロールの怖いところの一つが、

「数値が高くても、すぐに痛みが出るとは限らない」

ということです。

腰が痛い、膝が痛い、熱があるなどの症状があれば病院に行こうと思いますよね。

しかし、コレステロールが高いだけでは、本人が「体がおかしい」と感じないことがあります。

そのため、

「何も症状がないから大丈夫」

と考えず、健康診断の結果を確認することが大切です。

3．コレステロール対策におすすめのトレーニング

・まずはウォーキングから

運動初心者におすすめしたいのがウォーキングです。

特別な器具も必要ありません。

自宅の周辺を歩くだけでも始められます。

最初から、

「毎日1時間歩こう！」

と考える必要はありません。

まずは、

10〜20分程度のウォーキング

から始めてもよいでしょう。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきます。

厚生労働省の情報でも、脂質異常症の改善に向けた運動として、中強度以上の有酸素運動を定期的に行い、毎日合計30分以上を目標とすることが紹介されています。 

ただし、運動経験が少ない人がいきなり30分以上を毎日行う必要はありません。

「続けられる量から始める」

ことが重要です。

・少し息が弾むくらいを目安にする

ウォーキングをするときは、

「ゆっくり散歩するだけ」

から始めても構いません。

慣れてきたら、少し歩くスピードを上げて、

「少し息が弾むけど、会話はできる」

くらいを目安にしてみましょう。

もちろん、体力には個人差があります。

運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は運動を中止してください。

・下半身の筋トレがおすすめ

まずおすすめしたいのがスクワットです。

スクワットでは、

• 太もも
• お尻
• 股関節周辺

などを使います。

やり方は簡単です。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. 背中を丸めすぎない
3. 椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす
4. ゆっくり立ち上がる
5. 10回程度から始める

最初から深くしゃがむ必要はありません。

「椅子に座る・立つ」くらいの感覚から始めてもいいでしょう。

膝や腰に痛みがある場合は、無理に行わず専門家に相談してください。

・40代から始める運動習慣

ここは非常に重要です。

コレステロール対策だからといって、

「筋トレだけをやればいい」

というわけではありません。

おすすめなのは、

有酸素運動＋筋トレ＋食生活の見直し

です。

例えば、

月曜日

ウォーキング20〜30分

火曜日

スクワット・壁腕立てなど10〜15分

水曜日

軽いウォーキング

木曜日

休養

金曜日

筋トレ10〜15分

土曜日

ウォーキング30分

日曜日

休養または軽い散歩

このように、無理なく組み合わせることができます。

40代は「頑張りすぎない」ことも大切

健康のために運動を始めたのに、

「毎日1時間走る！」

「毎日筋トレする！」

と最初から頑張りすぎて、1週間でやめてしまう。

これは非常にもったいないことです。

運動は、

1日だけ頑張るより、長く続けること

が大切です。

最初は、

「週2回から始める」

「10分だけ歩く」

でも構いません。

慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

まとめ｜40代からコレステロールと向き合おう

コレステロールは、体にとって必要なものです。

しかし、LDLコレステロールが高い、HDLコレステロールが低い、中性脂肪が高いなど、血液中の脂質のバランスが崩れた状態が続くと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる可能性があります。 

特に40代は、運動不足や体重増加、食生活の乱れなどが重なりやすい年代です。

だからこそ、今から少しずつ生活習慣を変えていきましょう。

おすすめは、

①ウォーキングなどの有酸素運動

②スクワットなどの筋トレ

③食べすぎを見直す

④脂っこい食品の摂りすぎに注意する

⑤健康診断の数値を定期的に確認する

この5つです。

「健康診断でコレステロールが高かったけど、特に症状がないから放置する」のではなく、40代から少しずつ体を動かす習慣を作ることが大切です。

そして、数値が高い場合は運動だけで何とかしようとせず、健診結果を持って医療機関に相談しましょう。

健康は、何か問題が起きてからではなく、何も症状がない今から守っていくことが大切です。