トレーニング中に気持ち悪くなったり、めまいがした時の対処法｜筋トレ初心者が知っておきたい原因と予防

こんにちは！北千住All Ways Smileジム代表の渡邉優介です！

「筋トレをしていたら急に気持ち悪くなった」

「トレーニング中にフラフラして、立っているのがつらくなった」

「運動後に吐き気やめまいが出たけど、そのまま続けても大丈夫？」

筋トレを始めたばかりの人の中には、このような経験をする方も少なくありません。

特に、久しぶりに運動をしたときや、普段より強い運動をしたときは、体が運動量についていけず、気分が悪くなることがあります。

しかし、「少し休めば大丈夫」と考えて、そのままトレーニングを続けるのはおすすめできません。

気持ち悪さやめまいは、疲労だけではなく、水分不足、空腹、暑さ、呼吸の仕方、運動強度など、さまざまな原因によって起こります。

この記事では、トレーニング中に気持ち悪くなったり、めまいがしたときに、まず何をすればいいのかを初心者にもわかりやすく解説します。

トレーニング中に気持ち悪くなる・めまいがする原因

まず知っておきたいのは、トレーニング中の気持ち悪さやめまいには、いくつかの原因があるということです。

「体力がないから」と決めつける必要はありません。

運動強度が高すぎる

筋トレ初心者に多いのが、最初から頑張りすぎてしまうケースです。

「せっかくジムに来たから頑張ろう」

「早く痩せたいからたくさん運動しよう」

この気持ちは非常に大切ですが、いきなり強い運動をすると体への負担が大きくなります。

特に、

• 息が上がりすぎる
• 心臓がドキドキする
• 汗が大量に出る
• 足に力が入らない
• 吐き気がする

という状態になったら、一度運動を止めましょう。

「頑張れる＝続けていい」というわけではありません。

初心者の場合は、少し余裕を残して終わるくらいから始めることが大切です。

久しぶりの運動は特に注意

以前は普通に運動できていた人でも、数か月運動していなければ体力は落ちています。

昔できていた重量や回数を、そのまま現在の自分に当てはめるのは危険です。

「以前はできたから」ではなく、今の自分の体力に合わせることが重要です。

水分が足りていない

トレーニング中は汗をかきます。

汗をかいているのに水分を取らない状態が続くと、体調を崩しやすくなります。

特に夏場や、室温が高い場所では注意が必要です。

「喉が渇いてから飲む」のではなく、運動前から少しずつ水分を取るようにしましょう。

一気飲みより少しずつ

運動中に大量の水を一気に飲むと、胃が苦しくなることがあります。

そのため、

少量をこまめに飲む

ことを意識しましょう。

空腹の状態で運動している

食事を取らずに長時間運動すると、エネルギー不足によって体調が悪くなることがあります。

特に、

• 朝食を抜いて運動する
• 昼食からかなり時間が空いている
• ダイエットのために食事量を極端に減らしている

という人は注意しましょう。

「痩せたいから食べない」という考えで運動量だけ増やしてしまうと、トレーニング中に力が出ないだけでなく、気分が悪くなる原因にもなります。

ダイエットでは、食事を極端に減らすよりも、必要な栄養を取りながら運動を続けることが大切です。

呼吸を止めている

筋トレ中に意外と多いのが、無意識に息を止めてしまうことです。

特に重いものを持ち上げようとすると、

「うっ！」

と力を入れて、呼吸を止めてしまうことがあります。

呼吸を止めると体に負担がかかりやすくなります。

初心者は、

「力を入れるときに息を吐く」

くらいの意識から始めてみましょう。

たとえばスクワットなら、立ち上がるときに「フーッ」と息を吐くイメージです。

暑い環境で運動している

暑い場所で運動すると、体温が上がりやすくなります。

さらに汗を大量にかくと、水分も失われます。

その結果、

• めまい
• 吐き気
• 頭痛
• 強い疲労感
• 体に力が入らない

などが起こることがあります。

暑い日に屋外で運動するときだけではなく、室内でも換気が悪かったり、空調が十分でなかったりすると体調を崩す可能性があります。

急に立ち上がっている

筋トレでは、床に座った状態やベンチに横になった状態から急に立ち上がることがあります。

そのときに、

「立った瞬間に目の前が暗くなった」

「フラッとした」

という経験をする人もいます。

これは急な姿勢の変化によって起こることがあります。

トレーニングのセットが終わったら、いきなり立ち上がらず、少しゆっくり動くことを意識しましょう。

気持ち悪くなった・めまいがした時の対処法

では、実際にトレーニング中に気持ち悪くなったらどうすればいいのでしょうか？

一番大切なのは、

「我慢して続けない」

ことです。

まずトレーニングを中止する

気持ち悪さやめまいが出たら、まず運動を止めましょう。

「あと1セットだけ」

「もう少しだから」

と続けるのは避けてください。

特にめまいがある状態で運動を続けると、転倒する可能性があります。

まずは自分の安全を確保することが最優先です。

安全な場所で座る・横になる

めまいがある場合は、立ったまま我慢しないようにしましょう。

近くに椅子やベンチがあれば座ります。

強いふらつきがある場合は、可能であれば安全な場所で横になって休みましょう。

一人でトレーニングしている場合は、周囲のスタッフやトレーナーに声をかけることも大切です。

「大丈夫です」と無理に我慢しないこと。

体調不良を伝えることは、決して恥ずかしいことではありません。

水分を少しずつ取る

汗をたくさんかいている場合は、水分を補給しましょう。

ただし、吐き気が強いときに無理やり大量に飲む必要はありません。

少しずつ飲みながら、体調を確認してください。

暑い環境で大量に汗をかいた場合には、水分だけでなく、汗で失われた成分を補うことも大切になります。

涼しい場所で休む

暑さが原因として考えられる場合は、涼しい場所へ移動しましょう。

衣服を少しゆるめたり、風を当てたりして体を休ませます。

「少し休めば大丈夫」と思っても、体調が戻るまでは運動を再開しないようにしましょう。

回復してもすぐに再開しない

ここは非常に重要です。

休んで、

「ちょっと良くなった」

となっても、すぐに元のトレーニングへ戻るのはおすすめできません。

一度気持ち悪くなったということは、その日の運動量や体調に何か問題があった可能性があります。

その日のトレーニングは終了する、もしくは大幅に軽くすることを考えましょう。

特に、

• めまいが続く
• 吐き気が続く
• 頭痛が強い
• 息苦しい
• 胸が痛い
• 意識がおかしい

などの症状がある場合は、運動を再開してはいけません。

危険な症状がある場合は救急要請を考える

単なる疲労ではなく、重大な病気が隠れている場合もあります。

特に、

胸の痛み、強い息苦しさ、意識を失う、意識がぼんやりする、けいれん、突然の強い頭痛、体の片側に力が入らない・しびれる

などがある場合は、すぐに周囲の人に助けを求め、必要に応じて救急車を呼んでください。

また、暑い環境で運動していて、強いだるさや吐き気、意識の異常などがある場合も、無理に水分を飲ませたり、運動を続けたりせず、医療機関への相談が必要になることがあります。

「筋トレだから大丈夫」と自己判断しないことが重要です。

トレーニング中の体調不良を防ぐ方法

気持ち悪くなってから対処するよりも、最初から予防することが大切です。

運動前に水分を取る

トレーニングを始める前から、こまめに水分を取っておきましょう。

特に夏場は、運動を始める前から汗をかいていることがあります。

「ジムに着いてから水を飲めばいい」ではなく、普段から水分を取る習慣を作ることが大切です。

空腹・満腹を避ける

食事をした直後に激しい運動をすると、胃が苦しくなったり、吐き気が出たりすることがあります。

反対に、何も食べていない状態で強い運動をするのもおすすめできません。

トレーニングをする時間に合わせて、無理のない食事のタイミングを考えましょう。

ダイエット中でも食事を抜きすぎない

「早く痩せたいから食べない」

という方法は、長期的なダイエットには向いていません。

トレーニングを続けるためにも、必要な食事を取りながら体重を少しずつ落としていくことが大切です。

自分に合った運動強度にする

筋トレ初心者が特に注意したいポイントです。

周りの人が重い重量を持っているからといって、自分も同じ重量にする必要はありません。

大切なのは、

「他人より重い重量を持つこと」ではなく、「自分に合った負荷で安全に続けること」

です。

最初は軽めの重量から始め、フォームを覚えながら少しずつ負荷を上げていきましょう。

正しい呼吸を意識する

筋トレ中は呼吸を止めないことを意識しましょう。

初心者の場合は、

力を入れるときに吐く → 戻すときに吸う

という流れを覚えておくとわかりやすいでしょう。

ただし、重い重量を扱うトレーニングでは呼吸方法が変わる場合もあります。

まずは無理に重い重量を持たず、自然に呼吸できる範囲で行うことが大切です。

睡眠や体調も確認する

同じトレーニングでも、

「昨日よく寝た日」

と

「睡眠不足の日」

では体の状態が違います。

仕事で疲れている、睡眠時間が短い、食事が十分に取れていない、体調が悪い。

このような日は、普段と同じトレーニングを無理に行う必要はありません。

トレーニングは毎回100％の力を出す必要はありません。

体調に合わせて運動量を調整することも、トレーニングの一部です。

まとめ｜気持ち悪くなったら「頑張る」より「休む」

トレーニング中に気持ち悪くなったり、めまいがしたりした場合は、まず運動を中止しましょう。

今回のポイントをまとめると、

• 気持ち悪くなったらトレーニングを止める
• めまいがあるときは座る・横になる
• 水分を少しずつ取る
• 暑い場合は涼しい場所で休む
• 回復してもすぐに運動を再開しない
• 空腹・満腹の状態で無理に運動しない
• 運動前から水分を取る
• 自分に合った運動強度にする
• 筋トレ中は呼吸を止めない
• 睡眠不足や体調不良の日は無理をしない

ということが大切です。

筋トレは「頑張れば頑張るほど効果が出る」というものではありません。

特に運動初心者の場合、最も大切なのは安全に継続することです。

「今日は少し体調が悪いな」と感じたら、運動量を減らすことも立派な選択です。

そして、強い症状やなかなか改善しない症状がある場合は、「筋トレのせいだろう」と自己判断せず、医療機関に相談しましょう。

無理をしない、体調を確認する、少しずつ運動する。

この3つを意識して、長く続けられるトレーニングを目指しましょう