筋トレ中は息を止めても大丈夫？正しい呼吸のタイミングを筋トレ始めたての人向けに解説

筋トレを始めたばかりの人から、意外と多いのが「筋トレ中って息をするの？」「力を入れるときは息を止めた方がいい？」「いつ吸って、いつ吐けばいいの？」という疑問です。

特に重いダンベルを持ったり、スクワットをしたりすると、無意識に息を止めてしまうことがあります。

しかし、筋トレ初心者の場合、基本的には息を止めず、動作に合わせて呼吸することが大切です。

呼吸を止めると、一時的に血圧が大きく上がることがあります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、初心者や高齢者の筋トレでは、動作中に規則的に呼吸すること、息を止めないことをすすめています。(ACSM⁠)

では、具体的に「いつ吸って、いつ吐けばいい」のでしょうか？

この記事では、筋トレ初心者でも迷わないように、呼吸の基本から種目別のタイミング、息を止めてしまう原因、注意したいケースまでわかりやすく解説します。

筋トレ中に息を止めてはいけない理由

筋トレ中に息を止めるとどうなる？

筋トレをしていると、力を入れる瞬間に「フッ」と息を止めてしまうことがあります。

これは初心者によくあることです。

たとえば、重いダンベルを持ち上げるときに、

「よいしょ！」

と力を入れて、そのまま数秒間息を止めてしまうケースです。

実は、息を止めると体に大きな力がかかり、血圧が一時的に上がりやすくなります。

ACSMも、運動中に息を止めることは血圧を上げる可能性があるため、運動中は規則的に呼吸することをすすめています。(ACSM⁠)

もちろん、筋トレをすると一時的に血圧が上がること自体は珍しいことではありません。

問題なのは、必要以上に息を止め続けながら無理に力を出そうとすることです。

特に筋トレ初心者は、まだ体の使い方に慣れていません。

「重い重量を持つこと」よりも、「正しいフォームで安全に動くこと」を優先しましょう。

血圧が上がりやすくなる

筋トレでは、筋肉に力を入れることで血圧が上がります。

そこに息を止める動作が加わると、血圧がさらに大きく変化する可能性があります。

そのため、初心者はできるだけ自然に呼吸しながら運動することが大切です。

筋トレそのものは健康づくりに役立つ運動で、アメリカ心臓協会も筋トレには血圧や体の状態を改善するメリットがあるとしています。(professional.heart.org⁠)

つまり、

筋トレ＝危険

ということではありません。

大切なのは、無理な重量を使ったり、息を止め続けたりせず、自分の体力に合った方法で行うことです。

初心者ほど呼吸を意識した方がいい理由

筋トレに慣れていないと、

「フォーム」

「回数」

「重量」

「姿勢」

など、いろいろなことを意識します。

その結果、呼吸を忘れてしまうことがあります。

そこで最初のうちは、難しいことを考えすぎず、

「力を入れるときに吐く」

というルールだけ覚えておきましょう。

これだけでも、呼吸を止めてしまうクセを防ぎやすくなります。

筋トレ中の正しい呼吸方法

基本は「力を入れるときに吐く」

筋トレ初心者がまず覚えておきたいのが、

力を入れるときに息を吐く

という方法です。

反対に、

力を抜きながら戻るときに息を吸う

と覚えると簡単です。

たとえば、ダンベルを使った腕の運動なら、

• ダンベルを持ち上げる → 息を吐く
• ダンベルを下ろす → 息を吸う

というイメージです。

「吸う・吐く」を完璧に合わせる必要はありません。

最初は、

「上げるときに吐く、戻すときに吸う」

くらいで十分です。

力を抜くときに吸う

筋トレでは、筋肉が一番頑張る動作と、元の位置に戻る動作があります。

基本的には、

頑張る動作＝吐く

戻る動作＝吸う

と考えるとわかりやすいでしょう。

たとえばスクワットなら、

スクワットの場合

1. 立った状態で息を吸う
2. ゆっくりしゃがむ
3. 立ち上がりながら息を吐く
4. 立ったら次の呼吸

という流れです。

最初は「しゃがむときに吸って、立つときに吐く」と覚えてみてください。

ただし、すべての筋トレで絶対にこの呼吸が必要というわけではありません。

大切なのは、息を止めず、無理なく呼吸を続けることです。

スクワットで呼吸を覚えよう

スクワットは、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目です。

呼吸を覚える練習にも向いています。

しゃがむとき

「吸う」

立ち上がるとき

「吐く」

これを繰り返します。

最初は回数よりも、

「呼吸しながら動けているか？」

を確認してみましょう。

10回やることだけを目標にするより、10回すべてを落ち着いて呼吸しながら行う方が、初心者には大切です。

腕立て伏せ・腹筋での呼吸

腕立て伏せの場合は、

体を下ろすときに吸う

体を押し上げるときに吐く

と考えるとわかりやすいです。

つまり、

「下がる＝吸う」

「上がる＝吐く」

です。

腕立て伏せがきつくて呼吸が止まってしまう場合は、回数を減らしても構いません。

たとえば10回を無理に続けるのではなく、

5回で一度休憩する。

これでも十分です。

腹筋ではどうする？

腹筋運動の場合も基本は同じです。

上半身を起こすときに息を吐き、戻るときに息を吸います。

ただし、腹筋をするときに「お腹に力を入れなければ」と意識しすぎて、息を止めてしまう人がいます。

ここは注意しましょう。

お腹に力を入れることと、息を止めることは同じではありません。

「お腹に力を入れながら、ゆっくり息を吐く」

という感覚を身につけると、呼吸しながら動きやすくなります。

筋トレ初心者が呼吸で注意したいポイント

息を止めてしまう原因

なぜ筋トレ中に息を止めてしまうのでしょうか？

大きな原因の一つが、

重量が自分の体力に対して重すぎること

です。

軽いダンベルなら普通に呼吸できるのに、重いダンベルを持った瞬間に、

「うっ……」

と息が止まってしまう。

これは珍しいことではありません。

しかし、毎回息を止めないと持ち上げられないのであれば、その重量は今の自分には重すぎる可能性があります。

一度重量を下げてみましょう。

「重いものを持てる＝筋トレが上手」

ではありません。

正しいフォームで呼吸しながら動かせる重量を選ぶことも、筋トレの大切な技術です。

重すぎる重量に注意

初心者にありがちなのが、

「せっかくジムに来たから重い重量を使いたい」

という気持ちです。

もちろん、少しずつ負荷を上げていくことは大切です。

しかし、最初から無理をする必要はありません。

筋トレでは、少しずつ負荷を増やしていくことで体を慣らしていく方法が基本です。アメリカ心臓協会も、筋トレでは時間をかけて負荷や回数などを段階的に増やしていくことをすすめています。(professional.heart.org⁠)

「呼吸を止めないとできない」

「フォームが崩れる」

「反動を使わないと動かせない」

このような状態なら、まず重量を下げてみましょう。

呼吸が乱れたら休憩する

筋トレ中に呼吸が乱れること自体はあります。

特にスクワットや下半身のトレーニングは、体の大きな筋肉を使うため、息が上がりやすくなります。

そんなときは、

無理に次のセットを始めない

ことが大切です。

一度動きを止めて、呼吸が落ち着くまで休みましょう。

筋トレは「休憩したら負け」というものではありません。

むしろ、適切に休むこともトレーニングの一部です。

高血圧などがある場合

血圧が高い人や心臓・血管などの病気がある人は、自己判断で高重量の筋トレを始める前に、医療機関へ相談することをおすすめします。

特に、

• 息を止めないとできないような高重量
• 強く踏ん張る運動
• 急に負荷を上げる運動

には注意が必要です。

2025年のアメリカ心臓協会・アメリカ心臓病学会の高血圧ガイドラインでも、血圧管理では運動を含む生活習慣の改善が重要とされています。(professional.heart.org⁠)

また、運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗など、普段とは違う症状が出た場合は、運動を中止して無理をしないようにしましょう。

筋トレで大切なのは「呼吸＋無理をしないこと」

筋トレ初心者の場合、

「1秒吸って、2秒吐いて……」

と細かく考えすぎる必要はありません。

まずは、

息を止めない

力を入れるときに吐く

この2つを意識するだけでも十分です。

たとえばスクワットなら、

「しゃがむ→吸う」

「立つ→吐く」

腕立て伏せなら、

「下がる→吸う」

「上がる→吐く」

ダンベルを持ち上げるなら、

「上げる→吐く」

「下ろす→吸う」

というように覚えておきましょう。

まとめ｜筋トレ初心者は「息を止めない」が最優先

筋トレ中の呼吸について、最初に覚えておきたいポイントをまとめます。

筋トレ中は基本的に息を止めない

息を止めて力を出すと、血圧が大きく上がることがあります。

特に初心者は、自然な呼吸を続けながらトレーニングすることを意識しましょう。(ACSM⁠)

基本は「力を入れるときに吐く」

スクワットなら、

しゃがむ→吸う

立ち上がる→吐く

腕立て伏せなら、

下がる→吸う

上がる→吐く

と覚えると簡単です。

呼吸が止まるなら重量を見直す

「息を止めないと持ち上がらない」という場合は、重量が重すぎる可能性があります。

重量を下げて、正しいフォームと呼吸を優先しましょう。

筋トレは無理をするほど効果が高いわけではない

筋トレ初心者にとって重要なのは、

重い重量を持つことではなく、安全に継続できることです。

最初は軽めの重量から始め、呼吸をしながら正しい動きを覚えていきましょう。

筋トレは続けることで少しずつ体が変わっていきます。

「息を止めて頑張る」のではなく、

「呼吸しながら丁寧に動く」

ことを意識してみてください。

それが、筋トレ初心者が安全にトレーニングを続けるための大切な一歩です。